فرارو- امروز دویدن در میان انواع ورزش‌ها به یکی از محبوب‌ترین راه‌های تقویت استقامت بدنی و حفظ تناسب اندام تبدیل شده است. اگرچه دویدن یک روش عالی برای فعال بودن است، بیشتر دوندگان در یک مقطع زمانی با این آسیب‌دیدگی‌های جدی مواجه می‌شوند.
به گزارش فرارو، بیش از ۸۰ درصد صدمات در اثر فشار‌های مکرر ایجاد می‌شود؛ اما آسیب‌های ناگهانی مانند پیچ خوردگی مچ پا یا کشیدگی و پارگی عضلات نیز ممکن است حین دویدن اتفاق بیفتد. در ادامه مطلب در مورد رایج‌ترین انواع آسیب‌های ناشی از دویدن، علائم معمولی و نحوه درمان آن‌ها اطلاعات بیش‌تری کسب کنید.
آسیب‌های ناشی از دویدن
اگر همانند خیلی از دوندگان سالانه صد‌ها یا حتی هزاران مایل می‌دوید، احتمالا از عواقب جدی دویدن در امان نباشید. تأثیر مکرر تمام این فشار‌ها بر پا می‌تواند بر عضلات، مفاصل و بافت‌های هم‌بند تأثیر بگذارد. براساس مطالعات و بررسی‌ها در سال ۲۰۱۵ آسیب‌دیدگی در زانوها و پا‌ها شایع‌ترین محل آسیب‌دیدگی برای دوندگان است. در این مطالعه شایع‌ترین محل آسیب‌ها به شرح زیر تقسیم‌بندی می‌شود:
• زانوها: ۷.۲ تا ۵۰ درصد
• ساق پا: ۹.۰ تا ۳۲.۲ درصد
• عضلات ران: ۳.۴ تا ۳۸.۱ درصد
• پا: ۵.۷ تا ۳۹.۳ درصد
• مچ پا: ۳.۹ تا ۱۶.۶ درصد
• لگن یا کشاله ران: ۳.۳ تا ۱۱.۵ درصد
• عضلات خلفی ران: ۵.۳ تا ۱۹.۱ درصد
در این قسمت نگاهی دقیق‌تر خواهیم داشت به برخی از شایع‌ترین صدماتی که عموما دوندگان آن را تجربه می‌کنند.
۱. زانو (سندرم درد پاتلوفمورال)سندرم درد پاتلوفمورال یک اصطلاح عمومی است که به درد در قسمت جلوی زانو یا اطراف زانو اطلاق می‌شود. این یک آسیب شایع در ورزش است که ناشی از دویدن یا پریدن است.
ضعف در باسن یا عضلات اطراف زانو می‌تواند شما را در معرض خطر بیش‌تری برای ابتلا به سندرم درد پاتلوفمورال قرار بدهد.
سندرم درد پاتلوفمورال می‌تواند باعث درد‌هایی از این قبیل شود:
• احساس درد‌های مداوم در یک یا هر دو زانو
• درد‌هایی از شدت خفیف تا بسیار دردناک متغیر است
• با ورزش و یا نشستن در مدت زمان طولانی درد‌ها بدتر می‌شود
• هنگام پرش، بالا رفتن از پله‌ها یا چمباتمه زدن دردش تشدید می‌شود
این نوع جراحت همچنین ممکن است بعد از پایداری شرایط باعث ترک‌خوردگی شود.
پزشک‌ها غالباً می‌توانند مشکلات زانوی دونده را با معاینه فیزیکی تشخیص بدهند؛ اما ممکن است برای رد شرایط دیگر تصویربرداری با اشعه ایکس را توصیه کنند. همچنین فیزیوتراپی می‌تواند یک برنامه درمانی خاص برای درمان آسیب زانو به فرد مذکور ارائه بدهد.
۲. تاندونیت آشیلتاندونیت آشیل به التهاب تاندون گفته می‌شود. تاندون پشت ساق که از عضله پشت ساق پا و تاندون آشیل تشکیل شده، در بالا به زانو و در پائین به استخوان پاشنه اتصال دارد. آسیب به تاندونیت آشیل ممکن است بعد از پیمودن مسافت طولانی یا بسته به شدت دویدن اتفاق بیفتد.
در صورتی که تاندونیت آشیل درمان نشود، خطر پارگی تاندون آشیل را افزایش می‌دهد. اگر این تاندون پاره شود، معمولاً برای ترمیم آن به عمل جراحی نیاز است.
علائم شایع تاندونیت آشیل شامل موارد زیر است:• درد همیشگی در قسمت پایینی پاشنه پا
• تورم در طول تاندون آشیل
• محدود شدن دامنه حرکتی هنگام خم کردن پا
• احساس گرما روی تاندون
۳. سندرم باند ایلیوتیبیال (IT band syndrome)سندرم باند ایلیوتیبیال که معمولاً با نام IT band syndrome از آن یاد می‌شود، یک قسمت طولانی از بافت هم‌بند است که از لگن خارجی تا زانو ادامه دارد. این بافت هنگام راه رفتن یا دویدن به تثبیت زانو کمک می‌کند. سندرم باند ایلیوتیبیال در اثر اصطکاک مکرر باند در برابر استخوان پا ایجاد می‌شود. ایلیوتیبیال باند در حین پایین آمدن از روی سطح خارجی کندیل خارجی استخوان ران عبور می‌کند. در حین خم و راست شدن زانو ایلیوتیبیال باند بر روی این برجستگی ساییده می‌شود و به جلو و عقب می‌رود. عضلات ضعیف گلوتئال، شکم یا باسن نیز ممکن است در این شرایط نقش داشته باشند.
سندرم باند ایلیوتیبیال باعث درد شدید در قسمت خارجی زانو می‌شود و معمولاً درست بالای زانو این درد احساس می‌شود. درد هنگام خم شدن زانو اغلب بدتر می‌شود.
۴
- سندرم شین اسپیلنت ساق پا (Shin splints)شین اسپیلنت یا درد ساق پا به دردی اطلاق می‌شود که در قسمت جلویی یا قسمت‌های داخلی و در امتداد استخوان ساق پا ایجاد می‌شود. اسپلینت‌های شین ممکن است زمانی که حجم کار خود را افزایش می‌دهید، به‌خصوص هنگام دویدن روی سطوح سخت اتفاق بیفتد.
در بیشتر مواقع شین اسپیلنت جدی نیست و با استراحت از بین می‌رود. با این حال اگر علائم بهبود نیابد، می‌تواند موجب شکستگی استرسی و گیر افتادن عصب شود.
علائم سندرم شین اسپیلنت می‌تواند شامل موارد زیر باشد:• درد مضمن در قسمت جلوی یا قسمت لبه داخلی استخوان ران (تیبیا)
• دردی که هنگام ورزش بدتر می‌شود
• حساسیت به لمس
• تورم خفیف
سندرم شین اسپیلنت معمولاً با استراحت یا با کاهش شدت و دفعات ورزش بهتر می‌شوند.
۵- آسیب‌های عضلات همسترینگعضلات همسترینگ شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند. این ماهیچه‌ها به استخوان‌های ساق پا (درشت نی یا نازک نی یا هر دو استخوان) اتصال دارند. عمل اصلی این گروه از ماهیچه‌ها خم کردن (فلکسیون) زانو است. کشیدگی همسترینگ همانند کشیدگی ماهیچه چهار سر رانی باعث اختلال در عملکرد مفصل زانو می‌گردد که میزان آن به شدت آسیب بستگی دارد. اگر همسترینگ باریک، ضعیف یا خسته باشد، ممکن است بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی باشد.
عموما دوندگان مسافت طولان، پارگی ناگهانی همسترینگ را تجربه نمی‌کنند. در بیشتر اوقات دوندگان مسافت طولانی دچار فشار‌های همسترینگ می‌شوند که به آرامی اتفاق می‌افتد و بیشتر در آسیب‌های کوچک فیبر‌ها و بافت‌های هم‌بند عضله همسترینگ ایجاد می‌شوند.
اگر دچار یک آسیب همسترینگ هستید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:• درد شدید در قسمت پشتی ران که موجب توقف فعالیت‌های بدنی می‌شود
• لمس عضله همسترینگ که با درد شدید همراه است
• ضعف، سفتی یا کبودی در همسترینگ
۶. فاشیا پلانتار (Plantar fasciitis)التهاب فاشیا پلانتار یکی از شایع‌ترین صدمات پاست. این شامل تحریک یا تخریب لایه ضخیم بافت به نام فاشیا در کف پاست. پلانتار به معنی کف پا و فاشیا به فیبر‌های تاندونی اتصالی است. فاشیا پلانتار یک رباط است که وظیفه آن محافظت از قوس پا بود و پاشنه پا را به انگشتان پا متصل می‌کند. درواقع فاشیا پلانتار مانند تار‌های جذب کننده شوک عمل می‌کند و نقش بسیار زیادی در پایداری و حرکت پا دارد.
هنگامی که پا در حال استراحت است، فاشیا پلانتار جمع و کوتاه است؛ اما زمانی که فشار وزن به پا اعمال می‌شود، کشیده می‌شود. در هنگام حرکت نیز این کشش و انقباض دائم اتفاق می‌افتد. افزایش سریع سرعت در هنگام دویدن باعث می‌شود که تحت فشار شدید قرار بگیرد. سفتی یا ضعف عضلات همچنین می‌تواند دونده را در معرض ابتلا به فاشیا پلانتار قرار بدهد.
علائم معمولاً شامل موارد زیر است:• درد زیر پاشنه یا قسمت میانی پا
• دردی که به‌تدریج زیاد می‌شود
• احساس سوزش در کف پا
• دردی که صبح‌ها بدتر می‌شود
• درد بعد از فعالیت طولانی مدت
۷. شکستگی‌های تنشی استخوان یا استرسیشکستگی استرسی، ترک یا مو برداشتن که به دلیل تکرار استرس یا ضربه در استخوان ایجاد می‌شود. شکستگی‌های استرسی برای دوندگان معمولاً در قسمت بالای پا، پاشنه پا یا پایین پا رخ می‌دهد.
اگر گمان می‌کنید که دچار شکستگی استرسی هستید، بهتر است فوراً به پزشک مراجعه کنید. تصویربرداری با اشعه ایکس برای تشخیص شکستگی استرسی لازم است.
علائم شکستگی استرسی به طور معمول شامل موارد زیر است:• درد پا با گذشت زمان بدتر می‌شود که در ابتدا به سختی قابل توجه است؛ اما با پیشرفت درد ممکن است حتی وقتی در حالت استراحت هستید، احساس شود.
• تورم، کبودی یا حساسیت به ناحیه شکستگی وجود دارد.
به طور کلی برای بهبود شکستگی استرسی ۶ تا ۸ هفته زمان نیاز است و ممکن است نیاز باشد برای یک دوره زمانی آن قسمت را آتل ببندید.
۸- پیچ خوردگی مچ پاپیچ خوردگی مچ پا در اثر بیش از حد کشیدن رباط‌ها بین پا و مچ پا ایجاد می‌شود. بیشتر مواقع وقتی روی قسمت بیرونی پای خود می‌دوید و مچ پا پیچ می‌خورد، این عارضه اتفاق می‌افتد.
علائم شایع مرتبط با پیچ خوردگی مچ پا شامل موارد زیر است:• تغییر رنگ
• درد
• تورم
• کبودی
• محدودیت دامنه حرکتی
بیشتر اوقات پیچ خوردگی‌های مچ پا با استراحت، مراقبت و یا فیزیوتراپی بهبود می‌یابند. ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا بهبودی کامل حاصل شود.
انواع دیگر صدمات ناشی از دویدنآسیبهای دیگری که دوندگان ممکن است آن‌ها را تجربه کنند، عبارت‌اند از:
• ناخن‌های پا در گوشت انگشت پا فرو می‌روند و رشد می‌کنند. این مشکل می‌تواند باعث ایجاد درد و التهاب در طول ناخن پا شود و در صورت آلوده شدن ممکن است عفونت کند.
• بورسیت Bursae کیسه‌های پر از مایع در زیر ماهیچه‌ها و تاندون‌ها هستند. آن‌ها به روان‌کاری مفاصل کمک می‌کنند. اصطکاک مکرر در برابر این کیسه‌ها در حین دویدن می‌تواند منجر به سوزش در مفصل ران یا اطراف زانو شود.
• پارگی منیسک به آسیب غضروف در زانو اشاره دارد و بیشتر باعث ایجاد احساس قفل شدن مفصل می‌شود.
• سندرم Anterior compartment در شرایطی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های جلوی پای به اعصاب و رگ‌های خونی شما فشار وارد کند. این سندرم می‌تواند یه یک مسئله اورژانسی تبدیل شود.
• پارگی عضلات و کشیدگی پشت ساق پا (Calf strain) ناشی از دویدن می‌تواند به پارگی و کشیدگی عضلات ساق پا منجر شود.
گزینه‌های درمانی برای جراحات ناشی از دویدناگر هر نوع درد و ناراحتی را تجربه کردید یا در هنگام دویدن مشکل دارید، ایده خوبی است که برای تشخیص صحیح و رد شرایط دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
درمان بسیاری از صدمات ناشی از دویدن بیشتر شامل موارد زیر است:• فیزیوتراپی و انجام تمرینات خاص
• دنبال کردن پروتکل RICE (استراحت، یخ و فشرده‌سازی)
• مصرف دارو‌های ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین یا ایبوپروفن
سایر درمان‌های خاص‌تر ممکن است شامل موارد زیر باشد:• برای درد زانوی دونده عضلات چهارسر ران و مفصل ران را تقویت کنید و عضلات پا را محکم بکشید. کفش‌های ارتز بپوشید.
• برای تاندونیت آشیل کشش یا ماساژ توصیه می‌شود.
• برای سندرم IT band کشش روزانه IT band و تقویت عضلات لگن
• برای آسیب‌های همسترینگ تقویت عضلات، کشش و تقویت همسترینگ، تغییر روش دویدن توصیه می‌شود.
• فاشیا پلانتار: کشش و تقویت ماهیچه‌های ساق پا
• شکستگی‌های استرسی: استفاده از عصا، آتل یا جراحی
• پیچ خوردگی مچ پا: تمرینات تقویت کننده مچ پا
نکاتی برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالیآسیبها در حین دویدن برای هر کسی ممکن است رخ دهد؛ اما ممکن است با رعایت نکات زیر خطر آسیب‌دیدگی خود را به حداقل برسانید:
۱. بدن خود را خوب گرم کنید. قبل از شروع کار با انجام یک حرکت قدرتی یا کششی، انجام حرکات پویا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه برای گرم کردن نیاز است.
۲. میزان گردش خود را به آرامی افزایش بدهید. بسیاری از دوندگان از قانون ۱۰ درصد پیروی می‌کنند، به این معنی که حجم هفتگی دویدن خود را به طور هم‌زمان بیش از ۱۰ درصد افزایش نمی‌دهند.
۳. مراقب صدمات دیگر باشید. فورا صدمات ناخوشایند را برطرف کنید تا به مشکلات جدی‌تری تبدیل نشوند. فیزیوتراپی یا تشخیص صحیح به شما کمک می‌کند تا یک برنامه درمانی اختصاصی را برای شما فراهم کند.
۴. روی تکنیک خود کار کنید. تکنیک ضعیف دویدن می‌تواند میزان استرس در عضلات و مفاصل را افزایش بدهد. تمرین با یک مربی دو یا حتی تماشای فیلم‌های مربوط به دویدن می‌تواند تکنیک دویدن شما را تقویت کند.
۵. عضلات پای خود را تقویت کنید. تمرینات پایداری را در برنامه تمرینی خود مانند تقویت عضلات ساق پا یا اسکات تک پا می‌تواند در محافظت از زانو و مچ پا موثر باشد.
۶. روی سطوح نرم بدوید. دویدن روی چمن، مسیر‌های نرم، شن و ماسه آسان‌تر از دویدن در پیاده‌رو است. اگر با یک آسیب آزار دهنده روبرو هستید، سعی کنید روی یک سطح نرم بدوید تا درد شما فروکش کند.
۷. اضافه کردن برخی از تمرینات در برنامه مانند دوچرخه سواری یا شنا می‌تواند به بهبود آمادگی هوازی شما کمک کند، درحالی‌که به مفاصل شما در کاهش تأثیر تکراری دویدن کمک می‌کند.
کلام آخربسیاری از دوندگان در برخی از مواقع با صدمات جدی مواجه می‌شوند. شایع‌ترین مناطقی که هنگام دویدن آسیب می‌بینند، شامل زانو و پا‌هاست.
اگر هنگام دویدن هر نوع درد یا ناراحتی را تجربه کردید، بهتر است با مراجعه به پزشک برای تشخیص صحیح و رد شرایط دیگر اقدام کنید.
دنبال کردن پروتکل RICE، پیروی از یک برنامه درمانی و انجام تمرینات هدف‌مند می‌تواند به شما در بهبودی بسیاری از آسیب‌های شایع در حین دویدن کمک کند. کاهش دفعات دویدن و مسافت نیز می‌تواند در سرعت روند بهبودی تاثیر داشته باشد.
منبع: healthline 
۲واقعیت ازدواج که روانشناسان میگویند به نفعتان است بپذیرید 
کوری آشپزخانه؛ ۶ نکته در مورد آشپزخانه شما که توجه مهمانها را جلب می‌کند 
متفاوتترین گیاهان آپارتمانی لوکس که با قدشان غوغا می‌کنند 
چرا هود مکش ندارد + راه‌های رفع آن 
راهنمای کامل استایل با پلیور زنانه در روز‌های سرد 
چطو در جمع «قشنگ و با اعتماد به نفس» حرف بزنیم؟ 
