ورزش چگونه به انعطاف پذیری در هر سنی کمک می‌کند؟

فرارو- استرس هر روز ما را به روش‌های ظریف و اساسی احاطه می‌کند. اگرچه نمی‌توانیم استرس را از زندگی روزمره حذف کنیم، اما تحقیقات نشان می‌دهد که با تحت فشار قرار دادن عمدی بدن مان از طریق ورزش می‌توانیم نحوه واکنش خود نسبت به استرس را تغییر داده و انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم.

به گزارش فرارو به نقل از واشنگتن پست، تاب آوری توانایی بازگشت از ناملایمات است. شکست شغلی، شکست رابطه یا هر یک از ناامیدی‌های بزرگ و کوچک زندگی روزمره و رشد حاصل از کسب تجربه به گونه‌ای که دفعه بعد موقعیت‌های سخت را بهتر مدیریت کنیم. بسیاری از تحقیقات پیشین در مورد تاب آوری بر ایجاد مهارت در دوران کودکی متمرکز شده اند، اما تاب آوری را می‌توان در هر سنی تقویت کرد. تاب‌آوری اساسا یک ماهیچه احساسی است، اما تحقیقات رو به رشدی نشان می‌دهد که تحت فشار قرار دادن ماهیچه‌های فیزیکی از طریق ورزش یکی از راه‌های افزایش ظرفیت ما برای مقابله با استرس روزانه است.

"الیسا اپل" استاد روانپزشکی در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو می‌گوید: "ما می‌خواهیم عوامل استرس‌زای قابل کنترل را تجربه کنیم تا بتوانیم انعطاف پذیری در برابر استرس ایجاد کنیم و هر بار که اتفاقی غیرمنتظره رخ می‌دهد، یک واکنش استرس بزرگ واکنش نشان ندهیم". او که نویسنده کتاب " نسخه استرس: هفت روز برای شادی و آرامش بیشتر" است می‌گوید: "بدن ما نه تنها می‌تواند استرس حاد را تحمل کند بلکه آن را دوست دارد و زمانی که استرس کوتاه مدت و قابل کنترل باشد انتظار آن را دارد".

در مطالعه‌ای انجام شده در دانشگاه آریزونا در سال ۲۰۲۱ میلادی در مورد اثرات تمرین ورزشی بر تاب آوری استرس فیزیولوژیکی در بزرگسالان ارزیابی صورت گرفت.

محققان در این مطالعه به طور تصادفی ۴۰ زن و مرد کم تحرک را که حدود نیمی از آنان جوانان بزرگسال و سایرین ۶۰ ساله و یا در سنین بالاتر بودند را در بازه زمانی هشت هفته‌ای تحت تمرین هوازی یا تحت نظارت در یک گروه کنترل بدون ورزش قرار دادند.

داوطلبان ورزشکار سه بار در هفته به مدت هشت هفته در یک باشگاه ورزشی رکاب زدند دویدند یا از پله بالا رفتند. تمرینات آنان در برخی روز‌ها بر جلسات طولانی مدت و با شدت متوسط و در برخی دیگر فواصل کوتاه‌تر و با شدت بالا متمرکز بود. شدت تمرین بر اساس ضربان قلب نسبت به هر فرد تنظیم می‌شد. جلسات به تدریج طولانی شد و از ۳۰ دقیقه در آغاز مطالعه به ۵۰ دقیقه در پایان آن رسید.

هدف از مطالعه صورت گرفته آزمایش این موضوع بود که آیا ورزش منظم پاسخ فرد به استرس را بهبود می‌بخشد یا خیر. بنابراین، محققان مجبور شدند راهی برای ایجاد مجدد استرس بیابند. آنان بر روی یک عامل استرس زای فیزیولوژیکی دست گذاشتند و یک دستگاه سنجش فشار خون را روی ساعد قرار دادند و با باد کردن دستگاه تلاش کردند تا جریان خون در ساعد محدود شود که یک استرس زای خفیف در نظر گرفته می‌شود و از آن چه در طول حمله قلبی رخ می‌دهد تقلید می‌کند. آزمایش‌های خونی برای اندازه گیری پاسخ استرس اکسیداتیو دنبال شدند.

جای تعجبی نبود که ورزشکاران در پایان مطالعه تناسب اندام خود را بهبود بخشیدند و به طور میانگین ۱۵ درصد ظرفیت هوازی شان افزایش یافته بود. این تنها تاثیر یک مداخله ورزشی هشت هفته‌ای و نه چندان طولانی مدت بود. در این مطالعه تفاوت‌هایی نشان داده شد که پس از تمرین ورزشی ایجاد می‌شود و استرس اکسیداتیو کمتری وجود داشت. بررسی نشان داد افرادی که در گروه تمرین کننده بودند در مقایسه با گروه تحت کنترل که ورزش نمی‌کردند استرس اکسیداتیو کم‌تری داشتند. نتیجه مطالعه نشان داد هر چه فرد تناسب اندام خود را در هر سنی بهبود بخشد پاسخ همراه با استرس کم تری خواهد داشت.

از نکات مهم درباره انعطاف پذیری می‌توان به این موضوع اشاره کرده که فارغ از آن که چه تمرین خاصی را انجام می‌دهید انجام مداوم آن اهمیت بیش تری دارد.

چرا ورزش می‌تواند تاب آوری را افزایش دهد؟

مطالعات صورت گرفته روی موش‌هایی که با استرس مواجه شده بودند نشان می‌دهد که چرا ورزش می‌تواند به ما کمک کند بهتر با استرس کنار بیاییم و انعطاف پذیرتر شویم.

در مجموعه آزمایش‌هایی پژوهشگران دانشگاه اِموری واکنش استرس را در موش‌ها مورد مطالعه قرار دادند. در آن آزمایش به برخی از موش‌ها اجازه داده شد تا روی چرخ‌های ورزشی تا حد دلخواه بدوند در حالی که برخی دیگر از موش‌ها غیر فعال نگه داشته شدند.

دانشمندان پس از سه هفته نشانگر‌های یک ماده شیمیایی مغز به نام گالانین را بررسی کردند که با ورزش افزایش می‌یابد و با سلامت روان مرتبط است. گفتنی است در افرادی انواع ژن‌های مرتبط با گالانین وجود دارد خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی بالاتر از سایرین است. همان طور که انتظار می‌رفت موش‌های در حال دویدن سطوح بالاتری از گالانین را نشان دادند.

در واقع، هر چه یک موش بیش‌تر می‌دوید مواد شیمیایی مغز بیش تری داشت. محققان برای القای استرس موش‌ها را در معرض ضربه‌های خفیف روی پنجه‌های شان قرار دادند. همه موش‌ها از این تجربه استرس داشتند، اما موش‌های در حال دویدن بازگشت زودتری را از خود نشان دادند و به رفتار عادی یک موش بازگشتند. در همین حال، جوندگانی که در حال دویدن نبودند کماکان به خم شدن ادامه دادند و هنوز تحت فشار استرس بودند. این مطالعه نشان داد که برای موش‌های در حال دویدن ورزش سطح گالانین را افزایش داده و به آنان کمک می‌کند تا انعطاف پذیرتر شوند.

"دیوید واینشنکر" پروفسور ژنتیک انسانی در دانشگاه اموری و نویسنده ارشد مقاله مرتبط با این مطالعه می‌گوید: "ورزش تاثیرات عمیقی بر نحوه عملکرد مغز و نحوه عملکرد نورون‌ها دارد. در واقع، ورزش می‌تواند نوروشیمی را در مغز شما تغییر دهد و سلامت عمومی مغز را ارتقا دهد".

حتی پیاده‌روی می‌تواند مغز را تغییر دهد

"فیلیپ هولمز" استاد علوم اعصاب در دانشگاه جورجیا تاب آوری در برابر استرس را به عنوان "توانایی سازگاری با استرس به روشی که مضر نباشد" تعریف می‌کند. بخشی از تحقیقات او به سازوکار‌های عصبی زیستی مسئول تاب آوری استرس و اثرات عصبی زیستی ورزش می‌پردازد. به گفته هولمز مهم‌ترین تاثیر ورزش بر عملکرد مغز ارتقاء انعطاف پذیری عصبی است.

او می‌گوید: "این معنای تغییرپذیری است و به معنای واقعی کلمه ایجاد ارتباطات در مغز می‌باشد. نکته‌ای که ما متوجه شدیم آن است که ورزش باعث می‌شود که این ارتباطات در قشر جلوی مغز تقویت شود و یک منطقه حیاتی برای تنظیم احساسات است".

تحقیقات هولمز بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که حتی ورزش در سطح متوسط نیز می‌تواند لوکوس سرولئوس را فعال کند ناحیه‌ای که هسته کوچک ساقه مغز محسوب می‌شود که برای توجه، برانگیختگی، انگیزه و عملکرد شناختی بخشی مهم است.

تمرینی که هولمز در جوندگان مطالعه کرد مشابه راه رفتن سریع توسط انسان است. نورون‌های لوکوس سرولئوس موادی به نام فاکتور‌های تغذیه‌ای می‌سازند که باعث ایجاد مدار‌های عصبی می‌شود. هولمز می‌گوید بخش‌های مقاوم در برابر استرس مغز در حالی که فعال می‌شوند مدار‌های بهتر و سالم تری پیدا می‌کنند.

او می‌افزاید: "بنابراین، هر بار که ما در محله قدم می‌زنیم از این فاکتور‌های مفید بیش‌تر استفاده می‌کنیم و تعداد بیش تری از این مدار‌ها را می‌سازیم البته ممکن است کم باشند، اما سودمند خواهند بود".

واینشنکر موافق است که ورزش در سطح متوسط می‌تواند شیمی عصبی مغز ما را تغییر دهد و می‌گوید هر ورزش هوازی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد می‌تواند برای مقاومت در برابر استرس مفید باشد.

او می‌افزاید:" حتی لازم نیست که ورزش شدید باشد. ورزش می‌تواند به سادگی ۲۰ یا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز باشد. ورزش می‌تواند دویدن، شنا کردن یا دوچرخه سواری باشد".

اِپِل فوران‌های کوتاه و متمرکز استرس حاد به بدن مان مانند استرسی که در حین ورزش تجربه می‌کنیم را "استرس هورمتیک" می‌نامد.

او در کتاب اش توضیح می‌دهد که اصطلاح هورمتیک به "چیزی اطلاق می‌شود که در دوز بزرگ‌تر مضر می‌باشد، اما در دوز پایین‌تر کاملا مفید است". اپل می‌افزاید: "استرس هورمتیک تقریبا مانند یک واکسن عمل می‌کند. شما یک دوز کوچک از "ویروس" (استرس) دریافت می‌کنید و سپس زمانی که با یک عامل استرس زای بزرگ و شدید مشابه مواجه می‌شوید اساسا در برابر آن واکسینه می‌شوید".