چگونه اضطراب خود را کنترل کنیم؟

فرارو- برای همۀ ما پیش می‌آید که با اعصاب خراب به محل کار برویم. شاید با همسرتان جر و بحث داشته‌اید یا با وجود اینکه چندین جا قراری را یادداشت کرده‌اید، باز هم دیرتان شده، یا اینکه ایملیتان پر از پیام‌هایی شده که هر یک خواسته‌های رنگارنگی از شما دارند. چنین روزهایی ساعتها خیلی کند می‌گذرند، لبخند از لبتان محو می‌شود و می‌ترسید با همکارتان و یا مشتری بعدی مواجه شوید و دسته گل به آب بدهید. در واقع اندیشیدن به قرار یا مواجهۀ بعدی شما را مضطرب کرده و می‌دانید که باید خودتان را جمع و جور کنید.

به گزارش فرارو به نقل از هاروارد بیزینس، در نگاه اول کار ساده‌ای به نظر می‌رسد. شاید شما هم به گوشتان خورده باشد که این جور مواقع باید روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. یا مثلاً به خودتان بگویید امروز هم بالاخره تمام می‌شود. یا وقتی که اضطراب وجودتان را می‌گیرد و انتظار بدترین اتفاق را می‌کشید باز هم تنها خودتان صاحب افکارتان هستید و می‌توانید آن را کنترل کنید. اما در روزی همچون موقعیت بالا، یعنی روزی که اضطراب دارید و اعصابتان خراب است و با اضطراب قدم به محل کار می‌گذارید چه؟ شاید برایتان اتفاق افتاده باشد که در چنین شرایطی روش‌های بالا بی‌نتیجه بوده‌اند.

در مطالعه‌ای که اخیراً توسط رایو و همکاران (2013) منتشر شده توضیح داده شده که چرا وقتی استرس‌هایتان روی هم انباشته می‌شوند، کنترل اضطراب برایتان مشکلتر می‌شود. محققان در این مطالعه با طراحی یک آزمایش دریافتند که زمانی که افرادی که دارای ساز و کار واکنشی شرطی در مقابل ترس هستند، بدون اینکه از پیش دارای استرس بوده باشند وارد موقعیت اضطراب‌زا می‌شدند، می‌توانستند اضطراب خود را با استفاده از تکنیکهای بالا کنترل کنند. اما زمانی که این افراد از پیش استرس داشتند و اعصابشان خراب بوده، و سپس وارد موقعیت اضطراب‌زا می‌شدند، با این روشها امکان کنترل اضطراب خود را نداشتند.

در چنین "روزهایی" استرس باعث می‌شود که در تعامل با رییستان یا در یک جلسه، به سختی بتوانید اضطرابتان را کنترل کنید. در چنین شرایطی اینکه به خودتان بگویید "قدم به قدم جلو برو" یا "فقط آنچه که در اختیار توست در اختیار خودت است" به کار نمی‌آید. دلیل این موضوع این است که وقتی به خاطر جر و بحثی که در خانه داشته‌اید یا آن صندوق ایمیل سرشار از مطالبات استرس‌زا دارید، این استرس مانع از این می‌شود که از تواناییتان در کنترل انتظارات منفی کمک بگیرید. این کنترل معمولاً به "کورتکسِ پریفرانتال" شما وابسته است. طراحی این بخش از مغز به شکلی است که می‌تواند اضطرابی را که برایتان قابل پیش‌بینی است را کنترل کند. با این وجود وقتی که شما از قبل اعصابتان خرد است و یک شرایط آشفته را پشت سر گذاشته‌اید، "کورتکس پریفرانتال" شما عملکرد نورمال ندارد، و در کنترل اضطراب شما ناتوان می‌شود.

اینجاست که مطالعه‌ای که در بالا ذکر شد اهمیت پیدا می‌کند. وقتی که می‌دانید روزتان بد شروع شده است، آن وقت اینکه سعی کنید پریفرانتال کورتکس خود را کنترل کنید احتمالاً استراتژی درستی نخواهد بود. بلکه بهتر است برای کنترل اضطراب خود به روش‌هایی متوصل شوید که پریفرانتال کورتکس را دور بزند یا به آن نیازی نداشته باشد.

این روشها مشابه مدیتیشن هستند، و در آن ها به جای آن که سعی کنید بر افکار خود مسلط شوید، باید یاد بگیرید که بتوانید آنها را رها کنید. به این روش درون نگری احساسی نیز گفته می‌شود. به نظر می‌رسد که با این روش می‌توان بدون اینکه نیازی به کنترل افکار باشد به طور مستقیم مرکز اضطراب در مغز را آرام نمود. وقتی که افکار اضطراب‌زا به سراغ شما می‌آید به جای آنکه با این افکار درگیر شوید آنها را رها کنید. آنها را تحت نظر بگیرید. پیدایشان کنید و سپس تنها توجه خود را به چیزی غیر از افکارتان متمرکز کنید. مثلاً به نفس کشیدنتان. این کار ممکن است در ابتدا آسان نباشد. اگر این روش را مرتب تمرین کنید، به مرور در آن مهارت بیشتری پیدا خواهید کرد.

خلاصه اینکه اگر روز کاری پراسترسی دارید یا اینکه با اعصاب خراب و ذهن پریشان به محل کار خود رفته‌اید و تازه مجبورید در یک جلسۀ استرس‌زا هم شرکت کنید، سعی کنید با بستن چشمهایتان به مدت پنج دقیقه و بهره گرفتن از روش تنفسی که در بالا توضیح دادم، مرکز اضطراب در مغز خود را کنترل و آرام کنید. احتمال موفقیت با این روش، بسیار بیشتر از این است که با حرف زدن با خودتان بخواهید اضطرابتان را کنترل کنید.