9 توصیه در مورد حرکات کششی

فراگیری شیوه‎های صحیح کشش عضلات می‎تواند در جلوگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره به شما کمک کند.

به گزارش ایسنا، تمرینات کششی به این دلیل انجام می‎شوند که دامنه حرکتی مطلوب مفاصل حفظ شود و اینکه اگر فرد دامنه حرکتی مفاصلش کاهش پیدا کرده باشد، آن را به دامنه حرکتی نرمال برساند.

هومن مینونژاد، عضو هیات علمی دانشگاه تهران در گفت​وگو با ایسنا، در این زمینه گفت: تمام افرادی که از نظر بدنی سالم هستند می​‌توانند تمرینات کششی را انجام دهند مگر اینکه مبتلا به بیماری خاصی باشند و یا شکستگی یا جراحی خاصی انجام داده باشند که پزشک، آن‌ها را از فعالیت کششی منع کرده باشد.

وی با اشاره به چند نمونه از اشتباهات رایج در انجام حرکات کششی، نحوه تصحیح آن حرکات را بیان کرد که در ادامه می‌خوانید.

1- پیش از تمرینات کششی خود را گرم کنید
برخی افراد تمرینات کششی را با شدت بالا و بدون گرم کردن انجام می‌​دهند. قبل از انجام حرکات کششی فرد حتما باید خود را گرم کند؛ به خصوص زمانی‎ که تمرینات کششی با شدت بالا باشد. گرم کردن نیز باید به این صورت باشد که فرد مفصل یا عضلاتی را که تحت تمرینات کششی قرار می‎دهد، در دامنه حرکتی کامل، چند بار حرکت بدهد تا عضلات گرم شوند.

2- از ابتدای تمرین حداکثر نیرو را اعمال نکنید
بسیاری از افراد از ابتدای شروع تمرین کششی، حداکثر نیرو را اعمال می​‌کنند که این می‌​تواند منجر به آسیب‌​رسانی به بافت​ها شود. در تمرینات کششی اعمال نیرو باید به صورت پیوسته و آهسته باشد. در این میان نکته‌​ای که وجود دارد این است که تمرینات کششی نباید باعث درد در عضلات و بدن فرد در حین کشش شود. بنابراین اعمال نیرو باید به صورت آهسته و پیوسته و از شدت کم شروع شود، به طوری که طی 15 ثانیه به میزان حداکثری خودش برسد؛ ​به گونه‎ای که باعث درد نشود.

3- تمرین را تا آستانه درد انجام دهید
داشتن درد شدید حین انجام حرکات کششی، نشان از این دارد که که شدت تمرینات بالا است و بافت​های نرم، عضلات و مفاصل در حال آسیب دیدن هستند. بنابراین درد شدید حاکی از بالا بودن شدت تمرین است. بنابراین فرد باید تمرین را تا آستانه درد انجام دهد.

4- در انتهای دامنه حرکتی، وضعیت را با شدت ثابت حفظ کنید
وقتی که فرد حرکت کششی انجام داد و به حداکثر دامنه حرکتی رسید، باید در انتهای دامنه حرکتی موجود، همان وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه با همان شدت ثابت نگه دارد تا تمرینات کششی بتواند اثربخشی خود را داشته باشد و حداکثر انعطاف​پذیری به دست آید.

5- حرکات کششی را با سرعت پایین انجام دهید
خیلی​‌ها حرکات کششی را با سرعت​ بالا انجام می​‌دهند. سرعت حرکات کششی باید متوسط و یا ترجیحا پایین باشد. زیرا اثربخشی تمرینات کششی در سرعت​های پایین حاصل می​‌شود. سرعت​ بالا آسیب زننده است.

6- تمرینات کششی را به صورت بالستیک (پرتابی) انجام ندهید
برخی افراد تمرینات کششی را به صورت پرتابی یا بالستیک انجام می​‌دهند، این شیوه ممکن است از سوی افراد ورزشکار به کار گرفته شود ولی در افراد غیر ورزشکار به هیچ عنوان توصیه نمی​‌شود که تمرینات کششی به صورت پرتابی یا گِرد مانند انجام شود چرا که باعث آسیب به بافت​ها می​‌شود.

7- سالمندان با شدت پایین تمرین کششی انجام دهند
افراد سالمند یا مسن و یا حتی افرادی که شرایط بدنی خوبی ندارند نیز باید تمرینات کششی را با شدت پایین انجام دهند چرا که در این‎گونه افراد عضلات، بافت​های نرم و مفاصل خشک هستند و انعطاف​پذیری کمی وجود دارد.

8- دو تا پنج روز در هفته تمرین کششی انجام دهید
تمرینات کششی می​‌بایست دو تا پنج روز در هفته انجام شود. چنانچه تمرینات کششی کمتر از این مقدار باشد، اثربخشی لازم را ندارد و چنانچه بیشتر از این مقدار باشد باعث آسیب رساندن به بدن می‌​شود زیرا در هنگام تمرینات کششی، به خصوص اگر شدت تمرینات کششی متوسط یا بالا باشد، امکان دارد آسیب‎های ریز میکروسکوپی اتفاق بیفتد که امری رایج در تمرینات کششی است. این آسیب​‌های خیلی ریز جهت ترمیم، نیاز به مدت زمان دارند و اگر این مدت زمان به آن داده نشود، امکان دارد که آسیب​های ریز به صورت غیرقابل ترمیم درآیند و بعدها به صورت آسیب​های ناشی از استعمال بیش از حد، خودشان را نشان دهند.

9- اگر احساس کوفتگی کردید، شدت کشش را کاهش دهید
چنانچه فرد در فردای روز کشش یا چند ساعت بعد از کشش احساس درد یا کوفتگی در عضلات خود کند، نشان‎دهنده این است که فرد در جلسه قبل تمرینات کششی را با شدت بیش از حد نرمال انجام داده است و باید در جلسه بعد اولا زمان کافی به ریکاوری اختصاص دهد و دوم این‌که شدت کشش را کاهش دهد.