کدام ماهی‌ها برای خوردن سالم‌ترین هستند؟

فرارو- بر کسی پوشیده نیست که ماهی‌ها برای ما مفید هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا ماهی‌ها نه تنها سرشار از پروتئین و چربی غیر اشباع هستند بلکه اسید‌های چرب امگا ۳ زیادی را نیز در خود جای داده‌اند که می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

به گزارش فرارو به نقل از یاهونیوز، ارزیابی‌ای از ۲۰ پژوهش صورت گرفته نشان داد که یک یا دو وعده به میزان ۸۵ گرم ماهی چرب در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کشنده را تا ۳۶ درصد کاهش دهد. با این وجود، برخی از ماهی‌ها سالم‌تر از سایرین هستند و برخی اگر بیش از حد مصرف شوند کاملا خطرناک‌اند.

فواید خوردن ماهی

دلایل بسیاری برای افزودن ماهی به رژیم غذایی وجود دارند. از وجود چربی‌های اومگا ۳ در آن گرفته تا سرشار بودن از ویتامین د و سلنیوم و محافظت از قلب در برابر مشکلات قلبی نامنظم یا کشنده. هم چنین، ماهی به بهبود عملکرد عروق خونی، رشد عصبی جنین و نوزاد پیش و پس از تولد و کاهش التهاب کمک می‌کند. در حالی که می‌توانید اسید‌های چرب امگا ۳ را از طریق مکمل‌های روغن ماهی، دانه کتان، گردو و یا سایر غذا‌ها دریافت کنید، ماهی واقعا بهترین منبع است.

ماهی همچنین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن کمک کند. امگا ۳ می‌تواند تری گلیسیرید و فشار خون، لخته شدن خون، خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را کاهش دهد و به ضربان قلب نامنظم کمک کند. ماهی برای مغز نیز فواید زیادی دارد. به گفته مرکز تحقیقاتی فیشر بنیاد تحقیقات آلزایمر پژوهشگران دانشگاه پیتسبرگ دریافتند که یک بار در هفته خوردن ماهی پخته یا آب پز می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد. مکمل‌های روغن ماهی غنی از امگا ۳ موجود در ماهی پخته شده حتی ظرفیت بالقوه کاهش افسردگی خفیف تا متوسط را نیز دارند.

در ادامه چند مورد از سالم‌ترین ماهی‌ها برای خوردن آورده شده است:

۱-ماهی قزل آلای وحشی
ماهی‌ آزاد به‌عنوان بهترین ماهی معرفی شده و یکی از منابع متعدد پروتئین است. ماهی قزل آلای وحشی بهتر از ماهی قزل آلای پرورشی محسوب می‌شود چرا که ماهی قزل آلای پرورشی در محیط مستعد ابتلا به انگل و بیماری‌ها رشد می‌کند و سپس با استفاده از آنتی بیوتیک‌ها درمان می‌شود. هم چنین، ماهی آزاد وحشی در مقایسه با ماهی پرورشی اندکی چربی کم‌تر و پروتئین و ویتامین و مواد معدنی بیش‌تر دارد.

۲-ماهی تن سبک
بله، ما در مورد کنسرو‌ها صحبت می‌کنیم. ماهی تن سبک کنسرو شده معمولا گونه‌ای کم جیوه از ماهی تن است. اگرچه خوردن استیک‌های آلباکور ماهی تن باله بلند در حد اعتدال هنوز بی خطر محسوب می‌شود، اما جیوه بیش تری دارد. به طور کلی از خوردن ماهی تن بلوفین خودداری کنید چرا که جیوه بالایی دارد.

۳-ساردین
این جواهرات کنسرو شده قدرتمندتر از آن چیزی هستند که به نظر می‌رسند. امگا ۳ در یک وعده از این نوع ماهی نسبت به ماهی سالمون و ماهی تن بیش‌تر است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین د، ویتامین ب ۱۲ و کلسیم است و از آنجایی که بسیار کوچک هستند و تنها پلانکتون می‌خورند طبق گفته کلینیک کلیولند یکی از پایین‌ترین سطوح جیوه و یکی از بالاترین سطوح امگا ۳ را دارند.

۴- شاه ماهی
یکی دیگر از ماهی‌های با فواید فراوان است. به گفته کلینیک کلیولند این نوع ماهی منبع عالی از امگا ۳ است (حدود یک و نیم گرم برای هر ۸۵ گرم) و به دلیل اندازه آن، جیوه کمی دارد. آنتی اکسیدان ها، آهن و ویتامین‌ها را به معادله اضافه کنید و هفته آینده آن را در فهرست مواد غذایی خود قرار دهید.

۵- قزل آلای رنگین کمان
چیزی که در سوپرمارکت پیدا می‌کنید احتمالا این گونه است. تمام ماهی‌های قزل آلای رنگین کمان ایالات متحده در مزارع پرورش می‌یابند و معمولا در حوضچه‌های آب شیرین یا مسیر‌های آب در جریان هستند. ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورشی همیشه انتخاب بهتری نسبت به ماهی وحشی است و تاثیر منفی کمتری بر محیط زیست دارد. ماهی قزل آلای رنگین کمان سرشار از پروتئین و امگا ۳ است. در حالی که همتای وحشی آن به همان اندازه سالم است احتمالا پرورشی ارزان‌تر و راحت‌تر پیدا می‌شود.

۶-هالیبوت اقیانوس آرام (لوزی ماهی)
اگر واقعا ماهی خوار نیستید این ماهی نقطه خوبی برای آغاز است چرا که طعم ملایمی دارد و هم چنین سرشار از ویتامین د و پتاسیم است. با این وجود، از صید بیش از حد هالیبوت اقیانوس آرام خودداری کنید، زیرا تعداد آن بسیار کم‌تر از جمعیت هدف است.

۷-ماهی خال خالی یا اسقومری اطلس
این نوع از ماهی سرشار از ویتامین د و پروتئین است. ماهی خال خالی اقیانوس اطلس دارای جیوه کمی است. با این وجود، مراقب گونه‌های کینگ و اسپانیایی آن باشید، زیرا سطح جیوه بالایی دارند.

۸-آنچوی
به گفته کلینیک کلیولند این نوع از ماهی همانند شاه ماهی و ساردین امگا ۳ زیادی را در یک بسته کوچک (۱.۴ گرم در یک وعده) و سطح جیوه پایینی دارد.

۹-تیلاپیا

این ماهی دارای حداقل جیوه در مقایسه با سایر ماهی‌ها در فهرست طبقه بندی اداره دارو غذای آمریکاست. هم چنین، از نظر اندازه فوق العاده باریک است.

۱۰-ماهی کاد یا روغن ماهی
یک گرم چربی و کمتر از ۱۰۰ کالری در یک تکه ۸۵ گرمی؟ بله لطفا. ماهی کاد هم چنین دارای فسفر بالایی است که باعث رشد استخوان می‌شود. اگر حق انتخاب دارید این ماهی اقیانوس آرام به دلیل جمعیت بیش‌تر گزینه بهتری در مقایسه با ماهی‌های اقیانوس اطلس است.

۱۱-ماهی هداک

حتی افرادی که به سختی می‌توانند ماهی بخورند نیز می‌توانند با این ماهی سفید ملایم که سطح جیوه کمی دارد سازگار شوند. شما با خوردن یک ماهی هداک می‌توانید ۵۷ درصد از ویتامین ب ۱۲ روزانه و ۲۱ گرم پروتئین را در یک وعده سه ۸۵ گرمی دریافت کنید.

باید توجه داشته باشید که ماهی‌های شکارچی بزرگ‌تر و مسن‌تر دارای سطوح جیوه بالاتری بوده و ناسالم‌تر هستند.

در اینجا چند نوع ماهی وجود دارد که باید از مصرف آن دوری کرد یا به میزان کمی مصرف کرد: کوسه، اره ماهی، مارلین، شاه ماهی خال مخالی یک گونه از تبار ماهی خال خالی اسپانیایی، کاشی ماهی، نارنجی رافی یا ماهی قرمز خشن (می تواند تا ۲۰۰ سال زنده بماند بدان معنا که برای مدت طولانی همه آلاینده‌های وحشتناک را جذب کرده است) و باس دریایی شیلیایی.