۱۱ راهکار ساده برای کاهش وزن

فرارو- لزومی ندارد که برای کاهش وزن از رژیم غذایی سخت گیرانه‌ای پیروی کنیم. برخی از عادات ساده می‌توانند به کاهش وزن کمک کند.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، در ادامه به این عادات خواهیم پرداخت:

۱-در شب خوابی راحت داشته باشید

اگر از خواب لذت می‌برید در اینجا یک نکته برای کاهش وزن وجود دارد که دانستن آن خوشحال تان می‌کند: زودتر به تختخواب رفتن در کاهش وزن تاثیر دارد. نتیجه پژوهشی انجام شده در سال ۲۰۲۲ میلادی توسط پروفسور "اسرا تسالی" در مرکز پزشکی دانشگاه شیکاگو نشان داد که هر شب ۷۵ دقیقه زودتر به تختخواب رفتن به شما کمک می‌کند تا ۲۷۰ کالری کمتر (معادل سه بیسکویت) در روز مصرف کنید.

هنگامی که ما کم خواب هستیم بدن مان گرلین (هورمون گرسنگی) بیش‌تر و لپتین کم‌تر (هورمونی که باعث می‌شود احساس سیری کنید) تولید می‌کند.

۲-پیاده روی
اگر حدود ۴.۵ کیلوگرم اضافه وزن دارید سعی کنید تند راه بروید. شما می‌توانید به ازای هر ۳۰ دقیقه پیاده روی تا ۱۳۵ کالری بسوزانید.

۳-باغبانی را در دستور کار قرار دهید

اکنون زمان حضور در باغ است. باغبانی نیز منبع شگفت انگیز تحرک ورزشی است. به گفته متخصصان تغذیه در دانشگاه "لافبورو" چمن زنی و کاشت گیاهان به مدت دو تا سه ساعت می‌تواند به سوزاندن تا ۴۵۳ گرم در هفته کمک کند. با تنها نیم ساعت وجین علف‌های هرز می‌توانید تا ۱۵۰ کالری بسوزانید و کار‌های سنگین‌تر مانند کوتاه کردن پرچین می‌تواند به سوزاندن بیش از ۴۰۰ کالری در ساعت کمک کند. به همان شکلی که دویدن می‌تواند موثر باشد باغبانی یک راه واقعا مثبت برای سوزاندن کالری است. هم چنین، فعال ماندن به خصوص در فضای باز برای سلامت روان ما بهتر است و خطر افسردگی و اختلال عاطفی فصلی را کاهش می‌دهد و سطح ویتامین "د" ما را به طور طبیعی بهبود می‌بخشد.

۴-مصرف مشروبات الکلی و کالری‌های مایع را متوقف کنید
اگر در مقابل بستنی مقاومت کرده‌اید، اما با دیدن یک لیوان مشروبات سست شده‌اید در این صورت دچار یک اشتباه رایج در مورد محتوای کالری الکل شده اید. یک لیوان بزرگ شراب سفید می‌تواند مانند یک بستنی و حاوی کالری باشد. هم چنین، یک لیوان آبجو می‌تواند به اندازه یک شکلات مارس کالری داشته باشد.

۵-به طور متناوب روزه بگیرید
صرفنظر از صرف زودتر صبحانه یا شام فواید بالقوه زیادی برای روزه داری متناوب وجود دارد.

نتیجه پژوهشی انجام شده در سال ۲۰۲۱ میلادی که در مجله تغذیه بریتانیا توسط دانشگاه ناتینگهام منتشر شد نشان داد که گروهی از زنان ۱۸ تا ۴۵ ساله که آخرین وعده غذایی خود را بین ساعت ۱۹ بعد از ظهر تا ۱۹:۳۰ عصر خورده بودند در مقایسه با زنانی که بین ساعت ۱۰:۳۰ تا ۱۱ شب غذا خورده بودند وزن بیش تری از دست دادند و چربی دور کمرشان بیش‌تر از بین رفته بود.

روزه داری متناوب می‌تواند متابولیسم بدن تان را بهبود بخشد، زیرا به شما کمک می‌کند تا در طول دوره روزه داری ذخایر کربوهیدرات خود را بسوزانید و به مصرف بیشتر چربی برای سوخت و ساز کمک می‌کند بنابراین، باعث کاهش وزن می‌شود. محدود کردن پنجره غذا خوردن به طور خاص بین حداکثر ۸ تا ۱۰ ساعت در طول روز اقدامی موثر است.

۶-با هوشیاری و آهسته غذا بخورید
نتیجه بررسی‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی توسط بنیاد جهانی چاقی نشان داد که خوردن آگاهانه به اندازه محدود کردن انرژی دریافتی و محدود کردن انتخاب غذا برای کاهش وزن موثر است. هورمون سیری شما لپتین نام دارد و هنگامی که ترشح می‌شود باعث خواهد شد تا احساس سیری کنید، اما مانند بسیاری از هورمون‌ها اثربخشی آن هورمون زمان می‌برد. بنابراین، با سریع غذا خوردن می‌توانید پیش از آن که احساس سیری کنید غذای بیش تری وارد بدن کنید. برعکس آن نیز صادق است. آهسته غذا خوردن هم چنان لپتین را تحریک می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری کنید و تمایلی به ادامه غذا خوردن نداشته باشید.

۷-فیبر بیش تری بخورید

خوردن بیش‌تر سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نتیجه پژوهشی انجام شده در سال ۲۰۱۹ میلادی در مجله تغذیه نشان داد که افزایش مصرف فیبر قوی‌ترین عامل کاهش وزن است. این پژوهش نشان داد مصرف روزانه ۴ گرم فیبر با ۳.۲۵ کیلوگرم کاهش وزن در طول شش ماه مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند وزن سالم تری دارند، اما این به وضوح ثابت نمی‌کند که افزایش فیبر الزاما باعث کاهش وزن می‌شود. مطالعات دیگری که مستقیما به تاثیر افزودن مکمل‌های فیبر برای کاهش وزن می‌پردازند نتایج متفاوتی را نشان داده اند.

از لحاظ نظری خوردن غذا‌های حاوی فیبر بالا می‌توانند منجر به احساس سیری بیش‌تر و تنظیم بهتر سطح قند خون شوند و قابلیت کمک کردن به کاهش وزن را دارد. هم چنین، هوس غذا خوردن را به حداقل ممکن می‌رساند.

۸-یک دفترچه غذایی داشته باشید
همراه داشتن دفترچه یادداشت و یا اپلیکیشنی برای ثبت آن چه خورده اید می‌تواند بر پیشرفت کاهش وزن تان کمک کند. شما با ثبت هر آن چه می‌خورید خود را مسئول نگه می‌دارید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که مواد غذایی خورده شده شان را ثبت می‌کنند در مقایسه با کسانی که آن را ثبت نمی‌کنند می‌توانند کاهش وزن بیش تری داشته باشند.

۹-از قانون ۸۰ درصد پیروی کنید
"هارا هاچی بو" یک اصطلاح ژاپنی است به معنای "بخورید تا ۸۰ درصد سیر شوید". منشاء آن در شهر اوکیناوا بوده جایی که مردم از این توصیه به عنوان راهی برای کنترل عادات غذایی خود استفاده می‌کنند. آهسته غذا خوردن به شما کمک می‌کند تا این کار را انجام دهید همان طور که همزمان از بشقاب‌های کوچک استفاده می‌کنید تا وسوسه نشوید که سهم زیادی را به خود بدهید.

سعی کنید به بشقاب خود نگاه کنید و تصمیم بگیرید که به چه میزان خوردن ممکن است احساس سیری کنید. سپس تخمین بزنید که ۸۰ درصد از این مقدار چقدر خواهد بود. شاید دو سوم غذای بشقاب شما باشد. هدف این است که وقتی احساس سیری کردید به جای سیری بیش از حد غذا خوردن را متوقف کنید. شما می‌خواهید احساس رضایت کنید نه گرسنه باشید و نه معده تان بیش از حد پر شده باشد.

۱۰-هیدراته بمانید
نوشیدن آب علاوه بر کاهش کالری دریافتی باعث افزایش کارایی لیپولیز می‌شود روشی که بدن چربی‌ها را برای تولید انرژی می‌سوزاند. ایده نوشیدن ۸ لیوان آب در روز یک افسانه است و هیچ گونه شواهد علمی درباره این توصیه وجود ندارد. بسته به فعالیت، شکل بدن و سن به حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر آب در روز نیاز داریم. بیست درصد از این مقدار از غذا می‌آید. بنابراین، در واقع یک نشانگر بهتر این است که به ادرار خود نگاه کنید اگر رنگ ادرارتان روشن است نشان می‌دهد که به اندازه کافی آب می‌نوشید.

۱۱-سوار دوچرخه برقی شوید
نتیجه پژوهشی صورت گرفته توسط دانشگاه "کلرادو بولدر" در سال ۲۰۱۶ میلادی نشان داد که استفاده منظم از دوچرخه‌های برقی می‌تواند تمرین موثری برای دوچرخه سواران باشد و در عین حال برخی از جنبه‌های سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد به ویژه برای دوچرخه سوارانی که پیش‌تر کم تحرک بوده اند. نتیجه یک مطالعه نروژی نشان داد که دوچرخه‌های برقی باعث می‌شوند افراد مسافتی طولانی‌تر و بیش تری دوچرخه سواری کنند. بیش‌ترین تاثیر این موضوع در زنان دیده شد.