خوراکی‌های ضد استرس کدامند؟

غذا می‌تواند عاملی برای افزایش یا کاهش سطح استرس باشد؛ بنابراین خیلی مهم است که در موقعیت‌های استرس‌زا به آن چه که می‌خوریم، دقت کنیم. صرفا داشتن استرس، می‌تواند نیاز بدن ما را به برخی مواد مغذی افزایش دهد.

شرایط استرس‌زا و نشانه‌های اضطرابی، موقعیت‌هایی هستند که همه ما در شرایط مختلف و با شدت متفاوت تجربه می‌کنیم در حالیکه با مصرف روزانه و منظم برخی خوراکی‌ها می‌توان به کاهش علائم استرس و اضطراب، بهبود عملکرد مغز و در نهایت بهبود عملکرد روزانه خود کمک کرد.

به گزارش ایرنا از موسسه سلامت و بهداشت عمومی کشور، مطالعات نشان می‌دهند، مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت می‌کنید می‌تواند بر مدار‌های عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق را کنترل می‌کنند، تأثیر بگذارد.

ماهی سالمون

با افزودن غذا‌های دریایی به بشقاب خود، می‌توانیم با استرس مبارزه کنیم. ماهی‌های چرب گزینه‌های مناسبی هستند. گفته می‌شود ماهی سالمون برای کاهش اضطراب و استرس مفید است. سالمون حاوی برخی مواد مغذی مانند ویتامین د، اسید‌های چرب امگا ۳، شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این مواد مغذی در تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین نقش دارند. به همین خاطر خواص آرام بخش دارند.

مطالعات نشان داده‌اند، افراد دچار علائم اضطرابی که از اسید‌های چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود به میزان کافی استفاده می‌کنند، کمتر دچار اختلال سلول‌های مغزی می‌شوند که در افراد مبتلا به اضطراب یا استرس مداوم شایع است.

ضمن این که این اسید‌ها توانایی مغز را بهبود می‌بخشند، در نتیجه مغز بهتر می‌تواند با عوامل استرس‌زا سازگار شود. همچنین، ویتامین د نیز به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.

بر اساس یک مطالعه، افرادیکه به مدت ۵ ماه و سه بار در هفته ماهی آزاد اقیانوسی خوردند، نسبت به افرادیکه از گوشت مرغ، گاو یا خوک استفاده کردند، علائم اضطراب ـ مانند افزایش ضربان قلب ـ کمتری داشتند یا تغییرات ضربان قلب در آنان بهتر شد.

مصرف ۲ تا ۳ بار ماهی در طول هفته بهترین تأثیر خود را نشان می‌دهد. ماهی تن، هالیبوت، قزل آلا، شاه ماهی، خال مخالی، ساردین و قزل آلای دریاچه‌ای گزینه‌های پیشنهادی هستند.

اگر به ماهی علاقه ندارید، مصرف مکمل امگا سه تا حد زیادی می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد. گردو، تخم کتان و غذا‌های غنی شده با امگا سه ـ عمدتاً شیر و لبنیات و تخم مرغ ـ نیز جایگزین‌های مناسبی برای ماهی از نظر امگا سه محسوب می‌شوند.

بابونه

تحقیقات نشان داده که نگه داشتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم احساس گرما و دوستی بین فردی را افزایش می‌دهد. نوشیدن یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم، اثر تسکین دهنده‌ای دارد، اما برخی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس و بابونه به خودی خود اثر آرامش بخشی دارند.

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند.

اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق‌وخو مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می‌کند. همچنین ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنوکورتیکال (HPA)، که بخش مرکزی پاسخ استرس بدن است، کمک کند.

طبق یک مطالعه، کسانی که به مدت ۸ هفته عصاره بابونه مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب کمتری نشان دادند. یا یک مطالعه دیگر نشان داد، در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم عصاره بابونه به کاهش علائم اضطراب در آنان منجر می‌شود.

هرچند نتایج تاکنون امیدوارکننده بوده، اما لازم است تحقیقات جدیدتر و در افراد بیشتر صورت گیرد، تا اثرات آرامش دهند و ضداضطرابی بابونه بهتر شناخته شود. با این حال، توصیه می‌شود لذت نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه به ویژه در ساعات شبانه را از دست ندهید.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است. کورکومین خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بالایی دارد. برخی دانشمندان معتقدند این ترکیب آنتی‌اکسیدان می‌تواند از آسیب سلول‌های مغزی که بر اثر التهاب مزمن یا استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود، جلوگیری کند. ضمن این که میزان یک نوع اسید چرب امگا ۳ ـ دوکوزاهگزانوئیک اسید ـ را در مغز افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد مصرف ۱ گرم کورکومین در روز به مدت ۳۰ روز، نمرات اضطراب در افراد را به طور قابل توجهی کمتر می‌کند.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما بیشتر مطالعات، از مکمل کورکومین به جای ادیوه زردچوبه استفاده کردند، بتابراین برای اطینان بیشتر در این زمینه مطالعات بیشتری باید انجام شود.

با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی مطمئناً ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، بهتر است با فلفل سیاه ترکیب شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در رژیم غذایی می‌تواند استرس را از دو طریق کاهش دهد؛ از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. خوردن شکلات لذت‌بخش است و همین به تنهایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول‌ها ممکن است جریان خون به مغز را افزایش داده و مسیر‌های سیگنال‌دهی سلولی را تقویت کنند.

ضمن این که خوردن شکلات تلخ به طور منظم با پایین آمدن سطح هورمون‌های استرس همراه است. این اثرات ممکن است به ما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا که می‌تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شویم.

برخی از محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد، که می‌تواند برای کسانی که اختلالات خلقی دارند آرامش بخش باشد.

تاثیر شکلات تلخ بر بهبود خلق و خو و کاهش استرس تا حدود زیادی شناخته شده است. اما چیزی که لازم است یادآور شویم، انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالاست. این که شکر نداشته یا مقدار شکر آن بسیار اندک باشد و از افزدونی‌های شیمیایی در آن استفاده نشده باشد.

این را می‌توان از برچسب غذایی روی بسته بندی شکلات، دریافت. در بهترین حالت، شکلات تلخ تنها از سه ماده اولیه دانه کاکائو، نیشکر و کره کاکائو تشکیل شده است. مسئله بعدی اعتدال در مصرف شکلات در روز است، زیرا کالری بالایی دارد و خوردن آن آسان است.

افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این توصیه‌ای است که بسیار از متخصصان به آن باور دارند. شکلات تلخ حاوی فلاونول‌هایی مانند اپی‌کاتچین و کاتچین است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند.

ماست و غذا‌های حاوی پروبیوتیک

یک راه بسیار مهم برای حفظ سلامت روده و دستگاه گوارش، مصرف غذا‌های پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه‌های مختلفی از سلامتی از جمله سلامت روان را بهبود بخشد. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر باکتری‌های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند.

اگرچه پروبیوتیک‌ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما گفته می‌شود که به عملکرد محور روده ـ مغز کمک می‌کنند. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های مفید روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند.

به عبارت دیگر، سلامت روده با سلامت در خلق و خو و بهبود شرایط اضطراب ارتباط مستقیم دارد. یکی از راه‌ها این است که باکتری‌های روده می‌توانند مولکول‌هایی با عملکرد‌های عصبی از جمله سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید کنند که بر خلق و خو تأثیر مثبت می‌گذارند.

علاوه بر این، غذا‌های پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.

همچنین مهم است که بدانیم که همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند. در هنگام خرید به عبارت "پروبیوتیک" توجه کنیم.

چای سبز

چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می‌شود. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.

جالب توجه است بدانیم، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب ایفا می‌کند و ممکن است با هم موثرتر از هر یک از این ترکیبات جداگانه و به تنهایی باشد.

آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسید‌های چرب سالم است. ویتامین‌های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. طبق یک مطالعه، پسته به طور خاص می‌تواند در کاهش سطح استرس نقش داشته باشد.

آجیل و دانه‌ها سرشار از منیزیم هم هستند و این یک مزیت است، زیرا منیزیم با مدیریت بهتر اضطراب ارتباط دارد. هرچند مطالعات متعددی در این زمینه وجود دارد که نشان داد آجیل بر خلق و خو و پایین آمدن سطح اضطراب و استرس مفید است، اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است تا نتایج دقیق تری به دست آید.

در هر صورت، خوردن آجیل یکی از توصیه‌هایی است که بسیاری از متخصصان تغذیه بر آن اتفاق نظر دارند و مزایای بسیاری به آن نسبت می‌دهند. فقط به یاد داشته باشیم که کالری بالای آجیل می‌تواند مشکل ساز باشد؛ بنابراین مصرف ان را به یک مشت در روز محدود می‌کنیم.

علاوه بر این خوراکی‌ها، غذا‌های دیگری هم هستند که غنی از مواد مغذی هستند و تصور می‌شود در کاهش استرس و اضطراب موثر باشند، بوقلمون، موز و جو منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شود.

گوشت و محصولات لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسید‌های آمینه ضروری را فراهم می‌کنند که انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می‌کنند و به طور بالقوه سلامت روان را بهبود می‌بخشند.

دانه چیا یکی دیگر از منابع خوب اسید‌های چرب امگا ۳ تقویت کننده مغز است که نشان داده شده است به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

مرکبات و فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C هستند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلول‌هایی که ممکن است باعث اضطراب می‌شود، کمک کند. همچنین گفته می‌شود ویتامین c به کاهش سطح استرس نیز کمک می‌کند.