۵ گام برای تسکین علائم سندرم افسردگی پیش از قاعدگی

در روز‌های قبل از شروع قاعدگی، بسیاری از زنان از درد‌های بدن، گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی، افسردگی شدید رنج می‌برند. این علائم قبل از قاعدگی در برخی از زنان آنقدر شدید هستند که در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کنند و نیاز به محبت و توجه بیشتری را نسبت به روز‌های عادی دارند.

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، تغییرات عاطفی و فیزیکی در روز‌های منتهی به پریود یک زن را توصیف می‌کند که در توانایی او برای انجام فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند؛ بنابراین در حالی که بسیاری از زنان دارای علائم قبل از قاعدگی هستند، تنها حدود ۳ تا ۸ درصد علائمی را تجربه می‌کنند که به قدری شدید است که باعث می‌شود که نتوانند فعالیت‌های روزانه را انجام دهند.

افسردگی و عصبانیت در این روز‌ها به اوج خود می‌رسد و نیازمند آرامشی است که به سختی به دست می‌آید. به همین منظور در این مطلب به این مشکل خلق و خوی بزرگ زنانه می‌پردازیم، تا با راه‌کار‌های ساده بتوانیم از موج‌های کوچک و بزرگ قبل از طوفان جلوگیری کنیم.

سندرم پیش از قاعدگی

چرخه قاعدگی معمولاً به عنوان یک چرخه ۲۸ روزه با چهار مرحله توصیف می‌شود. در هر مرحله، بدن زن نیاز به تولید هورمون‌های متفاوتی دارد که هر کدام با مجموعه‌ای از تغییرات فیزیکی و احساسی همراه است.

مرحله قاعدگی: روز‌های ۱-۵
فاز فولیکولی: روز‌های ۶-۱۳
تخمک گذاری: روز‌های ۱۴ تا ۱۶
فاز لوتئال: روز‌های ۱۶-۲۸

در واقع PMS سندرمی است که در اثر تغییر سطح هورمون در مرحله لوتئال ایجاد می‌شود. پس از تخمک‌گذاری، زنان ممکن است احساس خستگی، بدخلقی و بی‌قراری کنند. این علائم با نزدیک شدن به قاعدگی پیشرفت می‌کنند. دکتر انیمادو می‌گوید: «گاهی اوقات زنان آنقدر خسته هستند که قادر به کار یا حتی تمرکز بر روی آن‌ها نیستند.»

نحوه مدیریت PMS

چه در حال تلاش برای باردار شدن باشید یا نه، بدن شما هر ماه یک چرخه مشابه را طی می‌کند تا خود را برای حمایت از بارداری آماده کند. تولید بهترین تخمک، رهاسازی آن و فراهم کردن محیطی مناسب برای نوزاد، نیازمند افزایش هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون است که به دنبال آن افت ناگهانی به دنبال دارد. این افت می‌تواند باعث کاهش تولید هورمون‌های احساس خوب مانند سروتونین در بدن شود.

دکتر انیمادو می‌گوید: «زنان باید مطمئن باشند که دچار هیچ مشکلی نشده‌اند؛ آن‌ها فقط در حال تجربه یک واکنش فیزیولوژیکی به کاهش هورمون‌هایی هستند که باعث ناراحتی و احساس افسردگی می‌شوند.» چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای کمک به جبران تغییرات سطح هورمون انجام دهید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل

داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند علائم PMS را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. از رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات (به ویژه سبزیجات برگدار)، حبوبات و غلات کامل و همچنین چربی‌های سالم مانند امگا ۳ و امگا ۶ استفاده کنید.

غذا‌های فرآوری شده و چربی‌های اشباع شده را محدود کنید. دکتر انیمادو می‌گوید: «غذا‌های فرآوری شده می‌توانند باعث ایجاد احساس نفخ در شما شوند.

به طور منظم ورزش کنید

اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما ورزش می‌تواند به جلوگیری از PMS یا افسردگی قبل از قاعدگی کمک کند. ورزش نه تنها یک تقویت کننده خلق و خوی اثبات شده است، بلکه می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی بیشتری داشته باشید. به علاوه، ورزش به کاهش استرس و جلوگیری از بیماری مزمن کمک می‌کند.

خواب کافی داشته باشید

مهم است که در روز‌های قبل از شروع قاعدگی بیشتر بخوابید. دکتر انیمادو پیشنهاد می‌کند: «اگر معمولاً به هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارید، سعی کنید هشت ساعت بخوابید. وقتی خسته هستید، تمرکز کردن سخت‌تر می‌شود و می‌توانید راحت‌تر دچار بی عصابی و آشفتگی شوید.»

خود را آرام کنید

تمرین تکنیک‌های آرام سازی قبل از دوران قاعدگی می‌تواند به شما کمک کند هم از نظر احساسی و هم از نظر فیزیکی تا احساس بهتری داشته باشید. اگر از گرفتگی عضلات رنج می‌برید، می‌توانید با یک پد گرم کننده، حمام گرم یا حتی برخی از روغن‌های ضروری به آرام شدن عضلات منقبض کمک کنید. نکته کلیدی این است که آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید و به آن پایبند باشید.

در این دوران به توجه بیشتری نیاز دارید

توجه به این نکته ضروری است که برخی از زنان دارای شکل شدیدتری از PMS به نام اختلال نارسایی پیش از قاعدگی یا PMDD هستند. PMDD می‌تواند باعث تغییرات شدید خلق و خو در روز‌های قبل از شروع قاعدگی شود. درمان PMS و PMDD تا حد زیادی یکسان است. اما نباید این نکته را فراموش کنیم که در این دوران خانم‌ها نیاز به محبت و توجه بیشتری دارند.

مکمل‌ها را امتحان کنید

انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف می‌توانند به کاهش علائم PMS کمک کنند. چند مورد از محبوب‌ترین آن‌ها عبارتند از ویتامین B ۶ برای انرژی بیشتر، ویتامین D برای بهبود خلق و خو و منیزیم برای سردرد‌های ناشی از علائم قبل از قاعدگی.

منبع: محیا نیوز