کلید زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر

فرارو- التهاب یک فرآیند پنهان و مادام العمر است که با سرطان، بیماری قلبی و زوال عقل مرتبط است، اما کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای رفع آسیب ناشی از آن انجام دهید.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، در چند سال گذشته واژه‌ای جدید در مورد بیماری وارد گفتمان پزشکی و علمی شده است. پزشکان به طور فزاینده‌ای در مورد «التهاب» صحبت می‌کنند اصطلاحی که پاسخ خودکار یا شعله‌ور شدن بدن را هنگام تلاش برای مبارزه با عفونت‌ها، سموم و تروما (زخم روان) توصیف می‌کند. تا همین اواخر «التهاب» به طور کلی برای توصیف علامتی که می‌توانید مشاهده کنید استفاده می‌شد: قرمزی انگشت پا، یک جفت لوزه متورم یا آپاندیس. سپس شرایط خود ایمنی مانند بیماری التهابی روده وجود دارد.

با این وجود، اکنون توجه به التهاب «پنهان» یک فرآیند مزمن و موذی مادام العمر که می‌تواند مسئول بیماری‌های شایع از بیماری قلبی گرفته تا سرطان، دیابت نوع ۲ و حتی افسردگی و زوال عقل باشد افزایش یافته است. دکتر «شیلپا راولا» متخصص گوارش و استادیار پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا نویسنده کتاب جدیدی است: «آتش خاموش: داستان التهاب، رژیم غذایی و بیماری».

او می‌گوید: «ما در سالیان گذشته تا حد زیادی در مورد التهاب به‌عنوان یک پیامد و نه به عنوان علت اصلی یک بیماری صحبت کرده ایم. با این وجود، در چند دهه گذشته شواهد فزاینده‌ای وجود داشته‌اند که نشان می‌دهند التهاب خود می‌تواند باعث افزایش میزان احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن شود. التهاب روی پیری، میکروب‌های روده و عملکرد روده ما تاثیر می‌گذارد».

«راولا» چندین نکته غذایی را برای مقابله با التهاب مطرح می‌کند. التهاب در کوتاه مدت یک پاسخ سالم طبیعی به مهاجمان است. هنگامی که بدن شما با یک عامل متخلف مانند ویروس‌ها، باکتری‌ها یا مواد شیمیایی سمی مواجه می‌شود سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کند.

سیستم ایمنی بدن شما اولین پاسخ دهنده‌های خود را ارسال می‌کند: سلول‌های التهابی و سیتوکین‌ها (موادی که سلول‌های التهابی بیش‌تری را تحریک می‌کنند) تا متجاوزان را خنثی کنند یا بهبود بافت آسیب دیده را آغاز نمایند. بدن در شرایط التهاب حاد مورد توجه فوری قرار می‌گیرد. برای مثال، می‌توان به بهبودی بریدگی اشاره کرد. با این وجود، با وجود التهاب مزمن بدن شما به ارسال سلول‌های التهابی ادامه می‌دهد حتی زمانی که هیچ خطر خارجی‌ای وجود نداشته باشد.

ما عادت داریم هر روز شاهد «التهاب حاد» باشیم برای مثال، زمانی که زانوی‌مان به میز می‌کوبیده می‌شود به رنگ قرمز درآمده و گرم می‌شود. دکتر راولا می‌گوید: «این نشانه‌ای ظاهری از تغییرات التهابی است که در سطح میکروسکوپی به دلیل افزایش جریان خون و گشاد شدن رگ‌های خونی رخ می‌دهد».

دانشمندان مدت‌هاست که می‌دانند در حالی که التهاب برای ارگانیسم میزبان مفید است می‌تواند باعث آسیب بافتی نیز بشود. با این وجود، التهاب پنهان همواره با چشم مسلح قابل مشاهده نیست. این نوع از التهاب در اعماق بدن در روده ما در لوزالمعده و عروق خونی‌مان رخ می‌دهد.

با افزایش سن پاسخ ایمنی ما به خوبی تنظیم نمی‌شود و التهاب مزمن می‌تواند برای ماه‌ها یا سال‌ها ادامه یابد و این کار را از طریق درگیر کردن سیستم ایمنی در طولانی مدت انجام می‌دهد روندی که به مرور زمان به بدن آسیب می‌رساند. در حال حاضر، بیمارانی که به مطب پزشک عمومی خود مراجعه می‌کنند بعید است که به طور معمول برای التهاب پنهان مورد آزمایش قرار گیرند (اگرچه یک کلینیک قلب ممکن است برای نشانگر التهابی به نام پروتئین واکنش‌گر C با حساسیت بالا یا CRP که توسط کبد تولید می‌شود آزمایش انجام دهد).

راولا می‌گویند: «با این وجود، آزمایش نمایندگان التهاب می‌تواند گویای آن باشد. برای مثال، چربی اطراف شکم که نشانگر چربی احشایی بسیار التهابی است که در اطراف اندام‌های داخلی شکم پیچیده می‌شود یا قند خون بالا نشانه‌های التهاب پنهان است».

راولا به طور خاص نگران موضوعی است که او آن را تسریع شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲، آلرژی و سرطان و در کل «بیماری‌های التهابی» می‌نامد. مطالعات مکرر در طول ۲۰ سال گذشته از جمله دو مورد منتشر شده در نشریه New England Journal of Medicine ارتباط محکمی را بین التهاب و بیماری قلبی – عروقی نشان داده‌اند، زیرا التهاب مزمن در تصلب شرایین یا «سخت شدن» شریان‌ها نقش دارد. به طور مشابه، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که التهاب مزمن ممکن است در آسیب DNA و تغییرات ژنی مرتبط با چندین نوع سرطان نقش داشته باشد.

راولا می‌افزاید: «ما اکنون می‌دانیم که بسیاری از بیماری‌های مزمن‌مان دست کم تا حدی اختلالات التهابی هستند. با پیشگیری یا درمان التهاب ممکن است بتوانیم خطر ابتلا به بیماری در آینده را کاهش دهیم. برای مثال، نیمی از افراد مبتلا به بیماری قلبی، سطح کلسترول خون بالایی ندارند که یک عامل خطر رایج برای ابتلا به بیماری قلبی محسوب می‌شود. با این وجود، نتایج مطالعات نشان داده‌اند زمانی که التهاب سطح پایین را درمان می‌کنیم امکان کاهش خطر بروز حمله قلبی یا سکته در آینده وجود خواهد داشت».

راولا می‌گوید: «بیماری‌های التهابی شایع‌ترین علت بیماری و مرگ در جهان امروز هستند. ژنتیک در این شرایط (در برخی بیش از سایرین) نقش دارد، اما این بیماری‌های التهابی نمی‌توانند تنها علت باشند. پژوهش‌ها به طور فزاینده‌ای نشان می‌دهند که بسیاری از بیماری‌های التهابی عمدتا ناشی از اختلالات سبک زندگی هستند».

جای تعجب نیست که رژیم غذایی عاملی کلیدی است

راولا می‌گوید: «بسیاری از رویکرد‌های ضد التهابی رژیم غذایی شما را شامل می‌شوند که به نوبه خود بر میکروبیوم روده میکروب‌های مفید داخل روده‌ها تاثیر می‌گذارد. فیبر ضد التهابی است و برای سلامت میکروب‌های روده شما حیاتی می‌باشد. تعداد کمی از ما فیبر کافی دریافت می‌کنیم».

نتیجه پژوهش‌های انجام شده در بریتانیا ادعای او را مورد تایید قرار می‌دهند. طبق گزارش سال ۲۰۲۲ میلادی منتشر شده از سوی Action on Fiber تنها ۹ درصد از بزرگسالان بریتانیایی مقادیر توصیه شده فیبر را مصرف کرده بودند.

در سال ۲۰۱۵ میلادی دولت بریتانیا توصیه‌های غذایی برای میزان فیبر مورد نیاز مصرفی را از ۲۴ گرم به ۳۰ گرم در روز افزایش داد. با این وجود، از آن زمان تاکنون تغییر بسیار کمی در میزان مصرف فیبر روزانه بریتانیایی‌ها ایجاد شده است.

بخش اعظم کتاب «راولا» به فواید رژیم مدیترانه‌ای اختصاص یافته که مبتنی بر فیبر بالا و مواد غذایی گیاهی ضد التهابی است رژیمی که منبع اصلی چربی موجود در آن روغن زیتون است و گوشت قرمز و شیرینی جات خوراکی‌هایی هستند که تنها گاهی اوقات مصرف می‌شوند.

شاید بزرگترین تبلیغ برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای مردی باشد که آن را «کشف» و ترویج کرد: «آنسل کیز» فیزیولوژیست که در سال ۲۰۰۴ میلادی در آستانه سالگرد تولد ۱۰۱ سالگی خود درگذشت.

تنوع مهم است

یکی از بزرگترین تصورات غلط این است که رژیم ضد التهابی گروه‌های غذایی مختلف را حذف می‌کند. به گفته Action on Fiber در طول سالیان متمادی سیاستگذاری دولت‌ها بر روی کاهش میزان کالری، نمک و شکری که مصرف می‌کنیم متمرکز بوده است، اما تمرکز کمی بر روی افزایش مواد مغذی مورد نیاز ما صورت گرفته است. شاید اکنون زمان آن فرارسیده که به این موضوع توجه کنیم.

راولا توصیه می‌کند که افراد بشقاب های‌شان را تا حد امکان با مجموعه‌ای از گیاهان پر کنند. او می‌گوید: «این شامل مواد غذایی‌ای مانند غلات کامل لوبیا‌ها و مواد غذایی حاوی گلوتن می‌باشد. این مواد غذایی ضد التهابی هستند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ به طور خاص سالم هستند، زیرا حاوی مولکول‌هایی به نام ایزوتیوسینات هستند که سموم را از بین می‌برند، از آسیب DNA جلوگیری می‌کنند و از بین برنده سلول‌های سرطانی می‌باشند».

راولا می‌گوید: «این مواد غذایی محافظت قدرتمندی در برابر بیماری‌های التهابی مزمن ارائه می‌دهند». او هم چنین فیبر محلول موجود در موز، بلغور جو دوسر و لوبیا را توصیه می‌کند. او می‌افزاید: «باکتری‌های روده عاشق این دسته از مواد غذایی هستند. باکتری‌های روده فیبر محلول را تخمیر می‌کنند تا اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه بسازند که التهاب را در روده‌ها و در سراسر بدن کاهش می‌دهد».

پژوهش‌های مکرر از جمله نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ میلادی در نشریه Clinical Nutrition منتشر شد نشان می‌دهد که مواد غذایی‌ای که دارای پلی فنل بالایی هستند از جمله توت‌های رنگارنگ، مرکبات، غلات کامل و آجیل با رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا مبارزه می‌کنند و نشانگر‌های التهابی از جمله CRP را تنظیم می‌نمایند. قارچ منبع طبیعی ویتامین D می‌باشد که برای کمک به جذب کلسیم در بدن و حمایت از سیستم ایمنی شناخته شده است. هم چنین، پیاز و سیر باعث تقویت ایمنی و حمایت از باکتری‌های روده می‌شوند.

مواد غذایی‌ای که برای خودداری از بروز التهاب باید از خوردن آن اجتناب ورزید

راولا می‌گوید: «سیستم ایمنی به رژیم غذایی غربی مملو از غذا‌های مدرن شامل گوشت حیوانات، شکر، نمک، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد غذایی فرآوری شده پاسخ می‌دهد، زیرا آن را مضر قلمداد می‌کند. مطالعات روی حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که این نوع از رژیم غذایی می‌تواند به طور مستقیم سیستم ایمنی را فعال کند، سلول‌های بدن ما را تحت فشار قرار دهد و سلول‌های ایمنی را وادار به تولید بیش از حد مولکول‌های التهابی و کاهش مولکول‌های ضد التهابی نماید».

بنابراین، مواد غذایی‌ای که باید از مصرف آن اجتناب ورزید عبارتند از: غلات صبحانه با قند بالا، چیپس و سایر مواد غذایی شور، گوشت‌های فرآوری شده از جمله بیکن و سوسیس، نوشیدنی‌های گازدار، شربت (سیروپ) ذرت و چربی‌های به شدت اشباع شده.

آیا واقعا باید گوشت را به طور کامل کنار بگذارم؟

راولا می‌گوید: «غذا‌های حیوانی مدرن از کیفیتی مشابه غذا‌های خورده شده توسط اجداد ما برخوردار نیستند. برای مثال، گوشت بز کوهی که به گفته مردم‌شناسان شبیه گوشت دوران پارینه سنگی است لاغرتر و دارای چربی امگا ۳ بیش‌تری در مقایسه با گوشت‌های امروزی می‌باشد. در همین حال، شواهد فزاینده‌ای مبنی بر مضر بودن پروتئین حیوانی برای بدن وجود دارد که منجر به افزایش بیش از حد مواد سمی مانند سولفید هیدروژن در روده می‌شود که با بیماری‌هایی مانند بیماری التهابی روده و حتی سرطان مرتبط است».

افراد گاهی اوقات ادعا می‌کنند که رژیم با میزان پایین کربوهیدرات و سرشار از مواد غذایی حیوانی مدرن به آنان کمک می‌کنند وزن‌شان را کاهش دهند با این وجود، التهاب ایجاد شده توسط این مواد غذایی می‌تواند بی‌صدا و موذیانه باشد بنابراین هزینه مصرف معمول چنین مواد غذایی‌ای همواره در ابتدا آشکار نمی‌شود.

راه‌های بیش‌تر برای مقابله با التهاب

یک رژیم غذایی نامناسب حتی در غیاب چربی شکمی قابل مشاهده هم چنان می‌تواند منجر به چربی احشایی و التهاب پنهان شود. در اوایل دهه ۱۹۷۰ میلادی «آنسل کیز» که به رژیم غذایی مدیترانه‌ای معروف بود گروهی از چوب بُرهای فنلاندی را مشاهده کرد که از رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، کره و تخم مرغ پیروی می‌کردند و بالاترین نرخ مرگ و میر شناخته شده در دنیا به دلیل حملات قلبی را به نام خود ثبت کردند.

پیام راولا در اینجا واضح است: مواد غذایی حیوانی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و به طور خاص مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را به حداقل ممکن رسانده و یا از مصرف آن اجتناب ورزید. اگر قصد دارید مواد غذایی حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ابتدا مصرف فیبر را به حداکثر برسانید و سپس لبنیات تخمیر شده با کیفیت بالا، تخم مرغ، غذا‌های دریایی و مرغ بدون چربی را در نسبت‌های کوچکی انتخاب کنید که با الگو‌های غذایی سنتی مانند رژیم مدیترانه‌ای انطباق دارند.