(عکس) سه حرکت فوق‌العاده برای تقویت شکم و پهلو

با انجام حرکات ورزشی تعریف شده و اصولی می‌توان به تقویت کمربند میانی بدن به ویژه عضلات شکم و پهلو پرداخت.

در سالیان اخیر سبکی از تمرینات آمادگی جسمانی توسط سازمان جهانی Les mills ابداع شد که در کمترین زمان توانست مورد استقبال جامعه جهانی ورزش قرار گیرد؛ Cxworx که به تمرینات تخصصی شکم و پهلو شهرت پیدا کرده است در اصل یک کلاس گروهی ۴۰ دقیقه‌ای تا یک ساعته است که تمرکز ویژه‌ای روی عضلات قسمت میانی بدن دارد.

تمرینات تخصصی شکم و پهلو باعث تقویت عضلاتی از جمله راست شکمی، مورب شکمی، عرضی شکم، راست کننده مهره‌ها، مربع کمری، سرینی، همسترینگ و چهارسررانی، می‌شود.

در این تمرینات از تجهیزاتی از جمله کشش مقاومتی و صفحه‌های تخصصی وزنه‌ای استفاده خواهد شد، اما در طراحی تمرینات و کلاس cxworx می‌توان با رعایت اصول این نوع تمرینات به غیر از تمرینات قست میانی بدن، روی دیگر قسمت‌ها هم تمرکز داشت.

بر اساس این مطلب که از سوی محمد ایمان امینی، رییس کمیته CX (شکم و پهلو) تهیه شده آمده است: در تمرینات تخصصی شکم و پهلو می‌توانیم از حرکاتی که به تجهیزات نیاز ندارند از جمله sit up-crunch –lift-plank و... استفاده کرد و یک مربی می‌تواند با علم به تمرینات cxworx بیشترین مخاطب را در کلاس‌های تمرینی خود داشته باشد و به کسب درآمد خوبی از این طریق بپردازد.

پلانک

نام این حرکت پلانک است که به صورت ایستا انجام می‌شود. در این حرکت شخص از مچ دست تا آرنج و انگشتان پای خود را روی زمین گذاشته و دیگر قسمت‌های بدن را از زمین جدا می‌کند. در این حرکت تمامی عضلات بالاتنه، میان‌تنه و پایین‌تنه مانند یک زنجیره به یکدیگر متصل هستند و تقویت خواهند شد. این حرکت در انواع مختلف انجام می‌گیرد و به روش‌های مختلفی می‌توان شدت حرکت را افزایش داد. در تصویر نیز مشاهده می‌کنید که شخص برای افزایش شدت یک دست را از زمین جدا کرده است. باید توجه داشت در اجرای این حرکت بدن کاملا صاف بوده و قوس طبیعی در بدن حفظ شود.

وود چاپ

این حرکت عموما وود چاپ شناخته و معادل فارسی آن هیزم شکن است و با تجهیزاتی مانند کش مقاومتی و صفحه‌های وزنه‌ای انجام می‌شود. این حرکت برای تقویت تمام عضلات میانی است، ولی ماهیت آن درگیرسازی عضلات مورب شکمی بوده و همچنین عضلاتی که در چرخش و حرکت کش درگیر می‌شوند شامل پاها، پشت و شانه‌ها هستند. طریقه اجرای حرکت به این صورت است که باید یک پا جلو و یک پا عقب قرار گیرد و کش را دور پای جلو بیندازید. یک طرف کش را با هر دو دست بگیرید و در جهت پای پشت بچرخید. باید بازو‌ها را بالا بیاورید تا کش را بکشید و همزمان شکم را سفت و لگن را ثابت نگه دارید.

سگ پرنده

این حرکت به نام سگ پرنده مشهور است. همانطور که مشاهده می‌کنید با کش مقاوتی انجام می‌شود که به وسیله آن شدت تمرین افزایش پیدا می‌کند. در این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی، تثبیت کننده‌های کتف و سرشانه‌ها درگیر خواهند شد، اما مانند دیگر حرکات cxworx قسمت میانی بدن جهت ثبات در تمامی مراحل فعال است. طریقه اجرا به این صورت است که روی دست‌ها و زانو‌ها قرار می‌گیرید، یک طرف کش را دور فرورفتگی کف یکی از پا‌ها قلاب می‌کنید و طرف دیگر کش را با دست مخالف نگه دارید. سپس همزمان دست و زانوی کش‌دار را صاف کنید و ستون فقرات را ثابت و عضلات شکم را درگیر نگه دارید و هدفتان حرکت یکنواخت و نرم باشد.

منبع: ایسنا