این تعویض ساده غذا می‌تواند به کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی کمک کند

فرارو- افزایش وزن در هر سنی ممکن است رخ دهد، اما به طور خاص پس از ۴۰ سالگی رایج است. کارشناسان می‌گویند سبک زندگی بی تحرک، انباشته شدن عادات بد در طول زمان و تغییرات هورمونی می‌توانند در افزایش وزن در میانسالی نقش داشته باشند.

به گزارش فرارو به نقل از تودی، با این وجود، یک تعویض ساده غذا می‌توانند کمک کننده باشد.

نتایج مطالعات نشان می‌دهند افرادی که مصرف قند افزوده، نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه شده و سبزیجات نشاسته‌ای را محدود کرده در حالی که بیش‌تر از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده می‌کردند در مقایسه با همسالان خود که رژیم غذایی شیرین و نشاسته‌ای مصرف می‌کردند با افزایش وزن کم تری در میانسالی مواجه شدند.

ارتباط بین این عادات و کنترل بیش‌تر وزن به ویژه در میان زنان و افرادی که پیش از ایجاد تغییرات دارای اضافه وزن یا دچار چاقی بودند قوی بوده است. دکتر "والتر ویلت" استاد ایپیدمیولوژی و تعذیه در دانشگاه هاروارد و نویسنده مقاله‌ای که اخیرا در BMJ چاپ شده و به تاثیر تعویض کربوهیدرات‌های خاص با کربوهیدرات‌های دیگر در دهه چهارم عمر افراد پرداخته می‌گوید: "یکی از چیز‌های جالب در مطالعه ما آن بود که متوجه شدیم نشاسته در واقع مشکلی بزرگتر از قند است". واضح است که قند بیش از حد نیز چیز خوبی نیست، اما مقادیر زیاد نشاسته تصفیه شده حتی در مورد کنترل وزن مشکل بزرگتری می‌باشد.

منابع کربوهیدرات مهم هستند

این مطالعه بر اساس داده‌های بیش از ۱۳۶۰۰۰ پرستار و متخصص بهداشتی صورت گرفته که ۶۵ ساله یا با سنی کم‌تر بودند و به طور منظم سابقه پزشکی و عادات غذایی شان در مجموعه‌ای از نظرسنجی‌ها که از دهه‌های ۷۰ و ۸۰ میلادی آغاز شد به اشتراک گذاشته شده بود و این به اشتراک گذاری دست کم ۲۴ سال ادامه یافت. نویسندگان مقاله مرتبط با آن پژوهش با بررسی رژیم‌های غذایی گزارش شده شرکت کنندگان در تلاش بودند تا متوجه شوند آنان چه مقدار کرهیدرات از چه منابعی از جمله شکر افزوده شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، غلات تصفیه شده از جمله آرد سفید، نان سفید و برنج سفید، سبزیجات نشاسته‌ای به خصوص سیب زمینی که از نظر ویلت شرور اصلی محسوب می‌شود! (چه در قالب سیب زمینی سرخ شده، پخته یا آب پز و پوره شده)، ذرت و نخود فرنگی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای از جمله گوجه فرنگی، سبزیجات، هویج، کلم بروکلی و کلم و یا غلات کامل مانند آرد سبوس دار، بلغور جودوسر و برنج قهوه‌ای و در نهایت از میوه‌ها به دست آورده اند.

شرکت کنندگان به طور متوسط هر چهار سال بیش از ۱.۵ کیلوگرم اضفه وزن داشتند و طی مدت ۲۴ سال به طور متوسط حدود ۹ کیلوگرم اضافه وزن داشتند. شرکت کنندگان اطلاعات خود را هر دو تا چهار سال یکبار به روز می‌کردند بنابراین، محققان به بررسی این موضوع پرداختند که چگونه تغییرات گزارش شده در رژیم غذایی آنان در طول زمان بر وزن شان تاثیر می‌گذارد. نتیجه این مطالعه نشان داد که افزایش نشاسته یا شکر به میزان ۹۹ گرم در روز به ترتیب با افزایش وزن ۱.۵ کیلوگرم بیش‌تر از میانگین طی چهار سال مرتبط است. با این وجود، افرادی که مصرف غلات کامل، میوه‌ها یا سبزیجات غیر نشاسته‌ای خود را به میزان ۹۹ گرم در روز افزایش دادند در آن زمان شاهد افزایش وزن کم تری بودند.

چرا فقط تمام کربوهیدرات‌ها را به طور کلی محدود نکنید و روی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تمرکز نکنید؟

ویلت می‌گوید: "در واقع، ما متوجه شدیم که اگر غلات کامل یا نوع کمتر تصفیه شده کربوهیدرات‌ها باشد در واقع ارزش مثبتی دارند. ما از این طریق فیبر زیادی دریافت می‌کنیم. هم چنین در غلات کامل مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیتوکمیکال‌های زیادی وجود دارند که فواید مثبتی دارند. بنابراین، کربوهیدرات‌های سالم جنبه خوبی دارند و نشاسته و شکر تصفیه شده بیش از حد از جنبه منفی برخوردار است".

فیبر و کربوهیدرات آهسته* را انتخاب کنید

ویلت می‌گوید بهترین کربوهیدرات‌ها غلات کامل مانند دانه گندم یا برنج قهوه‌ای هستند. مطالعات پیش‌تر انجام شده نشان داده اند که مواد غذایی سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کنند. کربوهیدرات‌های آهسته غنی از فیبر که در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شوند مدت زمان هضم طولانی تری دارند و باعث افزایش کُندتر قند خون می‌شود و به افراد کمک می‌کند احساس سیری کنند. از سوی دیگر، غلات تصفیه شده آسیاب شده اند فرآیندی که به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده سبوس و جوانه را از بین می‌برد.

ویلت خاطرنشان می‌کند که در فرآیند تصفیه غلات بسیاری از ریزمغذی‌ها و بسیاری از فیبر‌ها از بین می‌روند و نوعی کربوهیدرات نشاسته باقی می‌ماند که با خوردن آن به سرعت تجزیه شده و جذب می‌شود. او می‌افزاید: "در آن صورت ما انفجار بزرگی از گلوکز را دریافت می‌کنیم و این موضوع به پانکراس سیگنال می‌دهد که یک انفجار انسولینی را خاموش کند. انسولین آن گلوکز را به سلول‌های چربی هدایت می‌کند جایی که به چربی تبدیل می‌شود و در آنجا ذخیره می‌شود. اگرچه ممکن است گرسنه باشیم بدن ما آن را به صورت چربی در خود نگه می‌دارد. این نتیجه خوبی نیست".

این مطالعه نشان داد که نشاسته حاصل از غلات تصفیه شده و سبزیجات نشاسته‌ای نسبت به همان مقدار شکر اضافه شده ارتباط اندکی قوی‌تر با افزایش وزن دارد.

نویسندگان مقاله چاپ شده هشدار می‌دهند یافته‌های این بررسی باعث ایجاد نگرانی‌هایی در مورد توصیه فعلی دستورالعمل‌های غذایی برای امریکایی‌ها به منظور خوردن بیش‌تر تمام انواع سبزیجات از جمله سبزیجات نشاسته‌ای می‌شود.

ویلت می‌گوید: "ما در میانه یک اپیدمی چاقی قرار داریم و آن وقت شما خوردن سیب زمینی بیش‌تر را توصیه می‌کنید؟ این واقعا ایده خوبی نیست".

* کربوهیدرات آهسته به کربوهیدرات‌های دیر هضم (یعنی حبوبات) اشاره دارد که در رژیم غذایی مجاز هستند.