هفت تغییر ساده در سبک زندگی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان

فرارو- به گفته محققان هفت تغییر ساده در سبک زندگی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. دانشمندان با استفاده از داده‌های ۹۴۷۷۸ شرکت کننده در مطالعه براساس داده‌های بانک زیستی بریتانیا یک یک پایگاه داده بزرگ زیست پزشکی با اطلاعات سلامت نیم میلیون بریتانیایی که در فاصله سال‌های ۲۰۰۶ تا ۲۰۱۰ جمع‌آوری شده بود استفاده کردند. این مطالعه که نتیجه آن در نشریه BMC Medicine منتشر شده به بررسی این موضوع پرداخته که آیا پیروی از هفت توصیه گردآوری شده توسط صندوق جهانی تحقیقات سرطان (WCRF)  و موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان (AICR)  در سال ۲۰۱۸ بر احتمال ابتلای شرکت کنندگان به سرطان تاثیر می‌گذارد یا خیر.

به گزارش فرارو به نقل از سان، محققان با توجه به این که شرکت کنندگان در پژوهش تا چه میزانی از توصیه‌ها پیروی می‌کردند از امتیاز هفت به آنان میانگین امتیاز ۳.۸ را دادند. از مجموع شرکت کنندگان ۷۲۹۶ نفر یا هشت درصد در طول دوره ارزیابی به سرطان اغلب سرطان پروستات، سینه و روده مبتلا شدند. محققان دریافتند افرادی که امتیازی بین ۴.۵ تا ۷ را داشتند ۱۶ درصد کم‌تر از افرادی که امتیاز کمتر از ۳.۵ داشتند با خطر ابتلا به تمام موارد سرطان مواجه بودند.

هر یک امتیاز افزایش در نمرات شرکت کنندگان با کاهش هفت درصدی خطر ابتلا به همه سرطان‌ها و هم چنین ۱۰ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و روده و کاهش قابل توجه خطر کلیه، مری، سرطان‌های تخمدان، کبد و کیسه صفرا همراه بود. محققان اذعان کردند که تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تاثیر عوامل خاص سبک زندگی بر خطر سرطان مورد نیاز است.

در ادامه به هفت عادت مرتبط با سبک زندگی می‌پردازیم که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری سرطان را کاهش دهد:

۱- در محدوده وزنی سالم باقی بمانید

ماندن در محدوده وزنی سالم و اجتناب از افزایش وزن در مراحل بعدی زندگی می‌تواند از شما در برابر ۱۳ نوع سرطان محافظت کند. این بدان خاطر است که چاقی می‌تواند احتمال رشد سلول‌های سرطانی را در بدن تان افزایش دهد. افزایش سطح هورمون ها، التهاب و فاکتور‌های رشد ناشی از چربی اضافی بدن می‌تواند باعث افزایش تقسیم سلول‌های بدتان شود و احتمال ساخت سلول‌های سرطانی را افزایش دهد. از مصرف بیسکوئیت، کیک، چیپس، پیتزا و همبرگر دوری کنید و به جای آن از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه استفاده نمایید. هم چنین، توصیه می‌شود در وعده‌های غذایی وعده‌های کوچک تری را قرار دهید و به برچسب درمورد کالری و جزئیات اطلاعات مرتبط با بسته‌های مواد غذایی توجه کافی داشته باشید.

۲- تحرک بیش تری داشته باشید

بی تحرکی برای مدت طولانی در روز بسیار متداول است به خصوص اگر در یک شغل اداری مشغول به کار هستید. توصیه می‌شود فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا از خود در برابر ابتلا به سرطان روده، سینه و رحم محافظت کنید. توصیه می‌شود با انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و فعالیت‌هایی مانند باغبانی، رقصیدن و انجام کار‌های خانه حداقل به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسطی داشته باشید و یا می‌توانید حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت شدید مانند دویدن، ایروبیک یا ورزش‌هایی مانند فوتبال و اسکواش انجام دهید.

۳- بهتر غذا بخورید

توصیه می‌شود غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات مانند لوبیا و عدس را به عنوان بخش عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. توصیه می‌شود سه چهارم بشقاب خود را با این مواد غذایی و یک چهارم باقی مانده را با گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی یا پروتئین گیاهی مانند توفو (پنیر سویا) پر کنید. این می‌تواند به معنای خوردن فرنی با موز در وعده صبحانه، ماهی سالمون و برنج به عنوان وعده ناهار و خوراک عدس برای شام باشد.

۴- از مصرف مواد غذایی پرکالری و فست فود خودداری ورزید

توصیه می‌شود مصرف فست فود یا غذا‌های سرشار از چربی، نشاسته و قند را محدود کنید. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده که حاوی پنج یا تعداد بیش تری از موادی است که هنگام پخت و پز در خانه مورد استفاده قرار نمی‌گیرد با حداقل سه نوع سرطان مرتبط است. از جمله این مواد غذایی خطرناک می‌توان به شکلات، شیرینی، چیپس، بیسکوئیت، کیک، بستنی، فست فود مانند برگر، مرغ سوخاری یا سیب زمینی سرخ شده اشاره کرد.

۵- مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید

نتایج مطالعات نشان می‌دهند که خوردن گوشت فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش دهد. در همین حال، دانشمندان دانشگاه برگن در نروژ دریافتند حذف بیکن و نوشابه‌های گازدار می‌تواند یک دهه به طول عمر شما بیافزاید. توصیه می‌شود که هر هفته بیش از سه وعده گوست قرمز مصرف نکنید و اگر نمی‌توانید به طور کامل مصرف گوشت فرآوری شده را متوقف کنید در صورت امکان مصرف آن را به مقدار بیش تری کاهش دهید.

۶- نوشیدنی‌های گازدار را کنار بگذارید

توصیه می‌شود از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر خودداری ورزید. ما اغلب به نوشیدنی‌های حاوی کالری فکر نمی‌کنیم.  با این وجود، شواهد قوی وجود دارند که نشان می‌دهند نوشیدن منظم نوشیدنی‌های شیرین شده با قند می‌تواند باعث افزایش وزن شود که به نوبه خود زمینه ساز ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها می‌باشد. در عوض توصیه می‌شود از نوشیدنی هایی، چون آب، چای، قهوه یا آبمیوه طبیعی استفاده کنید. هم چنین، باید از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی خودداری شود.

۷- از مصرف مشروبات الکلی خودداری نمایید

خودداری از نوشیدن الکل می‌تواند خطر ابتلا به شش نوع سرطان از جمله سرطان سینه، روده، کبد، دهان، گلو و معده را کاهش دهد. هیچ مقدار مطمئنی برای مصرف الکل وجود ندارد.