الگوی «جنگجوی آخر هفته» برای کسانی که حوصله یا وقت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند

فرارو- بسیاری از ما فواید تناسب اندام را درک می‌کنیم. در واقع ما آرزوی تناسب اندام و سلامت را داریم. با این وجود، این کار به زمان، تلاش و اراده نیاز دارد که همه ما نداریم. سرویس سلامت ملی بریتانیا ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هر هفته و دو جلسه تقویتی برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی را توصیه می‌کند. با این وجود، براساس مطالعه جدیدی که در مجله Obesity منتشر شده به اصطلاح "جنگجوی آخر هفته" بودن در ورزش می‌تواند در کاهش وزن به همان اندازه موثر باشد. محققان آکادمی علوم پزشکی چین و کالج پزشکی اتحادیه پکن دریافتند افرادی که جلسات تمرین ورزشی آنان صرفا به مدت یک یا دو روز در هفته متمرکز می‌شود نسبت به ورزشکاران تمام هفته دارای سطوح چربی بدن کمتری هستند و خاطرنشان ساختند که تمرینات آنان شدیدتر و طولانی‌تر است.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، "لیهوا ژانگ" یکی از نویسندگان مقاله مرتبط با آن پژوهش می‌گوید: "الگوی "جنگجوی آخر هفته" در افرادی که نمی‌توانند دستورالعمل درباره ورزش معمول روزانه را رعایت کنند ارزش ترویج را دارد. افرادی که در مشاغل اداری کم تحرک هستند یا ساعات طولانی کار می‌کنند و زمان کمی برای رفتن به باشگاه ورزشی دارند ممکن است الگوی جنگجوی آخر هفته را بسیار مفید بدانند. نتیجه مطالعه ما می‌تواند به آنان یک انتخاب جایگزین برای حفظ تناسب اندام ارائه دهد".

نتیجه مطالعه‌ای که به تازگی در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شد نشان داد که زنان فقط باید نیمی از میزان ورزش انجام شده توسط مردان را انجام دهند تا از همان فواید قلبی بهره ببرند.

در اینجا کارشناسان توصیه‌هایی دارند که نشان می‌دهد چگونه با کمترین تلاش ممکن خوش اندام شوید.

راهی برای تنبل‌ها به منظور سالم ماندن

"اندرو جونز" استاد فیزیولوژی کاربردی در دانشگاه اکستر می‌گوید: "بسیار بهتر است کاری انجام دهیم تا آن که هیچ کاری انجام ندهیم و بهتر است از هر فرصتی برای فعال بودن از نظر فیزیکی استفاده کنیم. حتی اگر هفته‌ای یک تمرین انجام می‌دهید ثبات در حفظ آن نکته‌ای کلیدی است و امکان پذیری، عملی بودن و لذت بردن از جمله عواملی هستند که باعث ایجاد ثبات می‌شوند".

"مت رابرتز" مربی ورزشی چهار تمرین شدید در هفته را توصیه می‌کند، اما اگر به سبک زندگی جنگجوی آخر هفته متعهد هستید برای حفظ سلامت اولیه خود باید حداقل یک ساعت و نیم هر دو روز یکبار تمرین را انجام دهید: ترکیبی از تمرینات کاردیو (تمرینات هوازی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود)، تمرین متناوب شدت بالا (تمریناتی که در زمانی کم انجام می‌شود و کالری‌سوزی بالایی نیز دارد) و تمرین مقاومتی (هر شکلی از تمرین است که عضلات اسکلتی شما نه عضلات غیر ارادی مانند قلب و ریه‌ها را وادار به منقبض شدن می‌کند) برای قدرت عمومی".

جونز اضافه می‌کند که هر ورزشی که انجام می‌دهید باید با استفاده از فرصت‌ها برای افزایش سطح فعالیت بدنی عمومی باشد: پیاده روی بیش تر، بالا رفتن از پله‌ها به جای سوار شدن در آسانسور، شکستن دوره‌های طولانی نشستن با نوعی فعالیت. این کار‌های به ظاهر کوچک برای اکثر افراد معجزه آسا خواهند بود. میان وعده‌های ورزشی که در آن تمرین‌ها به صورت تکه‌های کوتاه انجام می‌شود فواید زیادی برای سلامتی دارد. محققان دانشگاه سوانسی در سال ۲۰۱۸ قرار دادن یک دوچرخه ورزشی در یک دفتر شلوغ لندن را آزمایش کردند تا ببینند آیا کارکنان می‌توانند تناسب اندام خود را تنها با دو دقیقه فعالیت بسیار شدید در هفته بهبود بخشند یا خیر. آنان دریافتند که این نوع از ورزش اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند استقامت قلبی - تنفسی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی آینده را تقویت کند.

نتیجه مقاله‌ای در سال ۲۰۲۲ که در نشریه کالج پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شد نیز به این نتیجه رسید که دوره‌های تمرین شدید که کم‌تر از یک دقیقه به طول می‌انجامند، اما به طور مداوم انجام می‌شوند در بهبود استقامت قلبی - تنفسی و کاهش تاثیر داشته و باعث کاهش تاثیر منفی بی تحرکی بر قلب و عروق می‌شود.

راهی برای تنبل‌ها به منظور عضله سازی

عضله سازی که با عنوان هایپرتروفی عضلانی نیز شناخته می‌شود نیاز به اعمال فشار بر روی ماهیچه‌های فردی از طریق ورزش دارد. تمرین مقاومتی یک امر ضروری است و باید مستلزم آن باشد که عضلات تشویق شوند تا برای حرکت دادن یا بلند کردن چیزی مانند هالتر به روشی پیشرونده (یعنی باید دائما شما را به چالش بکشد) سخت‌تر کار کنند. وزنه‌هایی را که به اندازه کافی سنگین هستند هدف گذاری کنید به گونه‌ای که صرفا بتوانید با شش تا دوازده تکرار آن‌ها را بلند کنید در آخرین تکرار باید در نقطه شکست قرار بگیرید در غیر این صورت باید وزنه سنگین تری را انتخاب کنید.

از هر تمرینی که انتخاب می‌کنید انجام سه سِت توصیه می‌شود و اگر تمرینات شما محدود به آخر هفته است انجام ده سِت را بر اساس نواحی‌ای از بدن که می‌خواهید عضله سازی کنید در کنار یک رژیم غذایی کم کالری پیشنهاد می‌کنیم.

راهی برای تنبل‌ها به منظور کاهش وزن

رابرتز می‌گوید: "تنها می‌توان با ورزش کردن در آخر هفته‌ها وزن کم کرد مشروط بر این که در روز‌های هفته الگو‌های غذایی خود را کنترل کنید. در روز‌های تمرین آخر هفته تمرینات آهسته و طولانی کاردیو (فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا) برای یک ساعت تا یک ساعت و ربع پیشنهاد می‌شود تا اطمینان کسب کنید که به اندازه کافی کالری می‌سوزانید. کاهش سریع وزن در نهایت به دلیل کمبود کالری است: کاهش ۷۰۰۰ کالری برای کاهش یک کیلوگرم وزن امری ضروری است. رسیدن به آن هدف از طریق روزه گرفتن کوتاه‌ترین مسیر ممکن است. منطق پشت آن این است که با کوتاه کردن پنجره‌ای (بازه زمانی) که در آن می‌توانید غذا بخورید کالری کمتری مصرف خواهید کرد: معمولا حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کمتر در روز. رژیم‌های غذایی جایگزین وعده‌های غذایی (که در آن به طول معمول شیک‌ها و سوپ‌ها معرفی می‌شوند) نیز ابزار بسیار موثری هستند.

نتیجه یک متاآنالیز انجام شده توسط دانشگاه آکسفورد در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد که برنامه‌هایی که جایگزینی وعده‌های غذایی دارند نسبت به سایر برنامه‌های کاهش وزن منجر به کاهش وزن بیش تری در یک سال شدند.